全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐礦總院頻道：目前，我國(guó)60歲—69歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為33%和73.8%，70歲—79歲男性或女性骨質(zhì)疏松患病率為55.6%和89.7%。10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”，今年的主題聚焦骨骼營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)及早防治骨質(zhì)疏松，為健康骨骼打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
骨質(zhì)疏松的蛛絲馬跡
徐礦總醫(yī)院骨科朱自強(qiáng)主任介紹說(shuō)，成人到了40歲以后，每增長(zhǎng)10歲，身高下降1厘米，老年期，也就是60歲以后，身高平均下降3～5厘米，這大多是由于骨質(zhì)疏松引起的。“老縮了、老駝了”、“老了渾身疼”、“老腿無(wú)勁了”、“老骨頭脆了”……這些在很多人看來(lái)是正常的現(xiàn)象，實(shí)際上卻是骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)。
常見(jiàn)的骨質(zhì)疏松征兆有身高變矮：骨質(zhì)流失后，脊椎骨無(wú)法承受身體重量，遭到擠壓影響身高;腰酸背痛：肇因于腰部脊椎骨骨質(zhì)嚴(yán)重流失;駝背：由胸部脊椎骨骨質(zhì)大量流失所造成;易發(fā)骨折：骨質(zhì)流失的人容易骨折，常發(fā)生的部位是脊椎、髖部、手腕。
健骨操跳起來(lái) 預(yù)防骨質(zhì)疏松
“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃”邀請(qǐng)國(guó)內(nèi)權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家編訂和發(fā)布了“骨”動(dòng)中國(guó)健骨操。該健骨操可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，并降低摔倒發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。健骨操基于骨骼生理生長(zhǎng)特點(diǎn)，巧妙利用自身重力負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)重心在不同方向的移動(dòng)，從而全方位的刺激骨骼良性生理反應(yīng)。它也基于人體功能活動(dòng)特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)上肢關(guān)節(jié)全范圍活動(dòng)和脊柱的支撐旋轉(zhuǎn)功能，鍛煉神經(jīng)肌肉關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合能力，強(qiáng)健骨骼的同時(shí)也實(shí)現(xiàn)身體活動(dòng)能力的全面提升。
首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動(dòng)作：
第一節(jié)：生根發(fā)芽
1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過(guò)頭頂;
2)吸氣，起身還原。
TIPS：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過(guò)腳尖，重復(fù)四遍。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力
第二節(jié)：培土固根
1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡;
2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;
3)上身回正;
4)左腳回撤，手臂落回。
TIPS：上身前傾和回正的過(guò)程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能
第三節(jié)：沐浴陽(yáng)光
1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;
2)身體左傾;
3)身體回正;
4)收左腳，落手臂。
TIPS：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力
第四節(jié)：向上生長(zhǎng)
1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉;
2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開(kāi);
3)手臂回落體前;
4)收左腿，落手。
TIPS：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量
第五節(jié)：回轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體
1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉;
2)髖部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);
3)上身轉(zhuǎn)回;
4)收腿落手。
TIPS：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。
作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能
第六節(jié)：枝繁葉茂
1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉;
2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉;
3)左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
TIPS：整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。
作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力
整套動(dòng)作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息：
腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣，小腹鼓起，3-6次;
完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開(kāi)，上背部外展;呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。
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