常期從事伏案工作的人群或者經(jīng)常駕車的人，長期保持一個姿勢不動，導(dǎo)致肩背部的肌肉組織緊張，血液流通不暢，再加上有些人不注意保暖，特別是在空調(diào)房里易受到風寒邪氣侵襲，從而使肩背部經(jīng)絡(luò)氣血運行不暢最易患肩背痛。表現(xiàn)為肩背痛，可有銳痛、鈍痛、持續(xù)痛、間歇痛等。
徐州中醫(yī)院推拿科主任張運生提醒，肩背痛可用鍛煉和自我推拿來緩解或消除疼痛。
1、隔墻看戲 首先踮起腳尖，腳后跟提起，然后挺直軀干，把脖子伸長，將下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點，就是通過自我拉伸，把自己后背的整條肌肉拉直，也就把脊柱拉直了，等于做了脊柱自我牽引。每天只要做3分鐘。
2、十點十分 當人的兩條胳膊側(cè)平舉時，如同鐘表的時針和分針所指九點十五分。這時候，人的兩條胳膊各向上抬5個刻度，就變成了“十點十分”。將兩條胳膊從下垂側(cè)舉到“十點十分”，然后再放下，每天做一分鐘。隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。但是要注意，手一定放在體側(cè)然后張開。
3、頭手對抗 兩只手交叉放在自己的枕后，然后保持雙眼平視前方，您的頸椎是自然正常位置。您的手向前用力，頭向后用力，交替用力、放松，每天做2分鐘。這樣一方面提高頸后肌肉的力量，另一方面能促進頸后的血液循環(huán)。對頸椎是非常好的保健運動?？删徑饧∪馄?，消除背痛。特別適合伏案工作者。
4、旱地劃船 首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前，然后，裝作自己兩手握住船槳，向后劃。這個動作看似簡單，但真正的技術(shù)要領(lǐng)是在兩手劃來劃去時，后背肌肉要使勁，向前伸時放松，向后拽時用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解決后背疼痛。
5、大雁前飛 首先一條腿向前邁出半步，重心移到前面那條腿上，然后，兩手側(cè)平舉。這是一個簡單的動作，接著是一個復(fù)雜的動作，兩只手向后飛起來，同時抬頭看頭頂。這時候，人的整個脊柱都參與運動了。這個動作，左腿向前邁出時做30秒，右腿向前邁出時也做30秒，交替做。這個動作對后背痛的人，有很好的緩解作用。
6、側(cè)體后伸 將左手搭放在椅子或沙發(fā)靠背上，起保護作用，昂頭，右側(cè)上、下肢使勁向后抬起、放下。然后，換對側(cè)肢體這樣做，每天做2分鐘。這個動作尤其適合有慢性病的中老年人做，用力、放松，反復(fù)做，比較安全簡單，對脊柱有很好的作用。
7、全身搖擺身體直立，兩臂自然下垂。然后雙肩放松，使全身癱軟般地左右搖擺，可以站著做，也可做著做，每次3~5分鐘，做時 雙目輕閉，口自然微張，自我感覺舒適為好，可解除周身疲勞和減輕肩背痛。
在做這些動作的過程中，如果原先的肩背疼痛癥狀越來越厲害，則應(yīng)馬上停止鍛煉，去醫(yī)院就醫(yī)。如持續(xù)鍛煉一周以上，仍未見肩背痛癥狀減輕亦應(yīng)及時求醫(yī)治療。
1.微握拳，用雙拳或單拳扣擊疼痛部位1～2分鐘，用力適中。2.做甩肩活動(前、后搖動)20～30次。3.做仰頭、擴胸、聳肩、縮胸的動作2～3分鐘。4.捏拿肩井穴(頸部與肩部的中點)的大筋20次。5.擦肩背(一手掌心緊貼對側(cè)頸根部向肩部來回擦動，以熱為宜)2～3分鐘。以上方法經(jīng)常做對頸椎病及肩周炎也有較好的療效。
按揉委中穴
【位置】位于人體的腘橫紋中點，腘窩就是我們屈膝后，與膝蓋相對的大小腿交接處形成的菱形凹陷區(qū)。
【按摩方法】
(1)用兩手拇指端按揉兩側(cè)委中穴，力度以稍感酸痛為宜，一壓一松為1次，連做50次。
(2)兩手握空拳，用拳背有節(jié)奏的叩擊委中穴，連做50次。
按揉肩井穴
【位置】位于肩上，乳頭正上方與肩線的交接處
【按摩方法】用兩手拇指指腹分別揉捻對側(cè)肩井穴，有酸脹感為宜，按摩50次。
按揉肩貞穴
【位置】在肩關(guān)節(jié)后下方，胳膊自然緊貼身體時，會看到腋后一條縱紋，該穴位于紋頭上1寸處。
【按摩方法】用兩手拇指指腹分別按揉對側(cè)肩貞穴，有酸脹感為宜，按摩50次。
按揉列缺穴
【位置】在前臂橈側(cè)緣，橈骨莖突上方，腕橫紋上1.5寸，當兩手虎口自然垂直交叉，一手食指按在另一手橈骨莖突上，指尖下凹陷處即是該穴。
【按摩方法】用兩手拇指指腹分別按揉對側(cè)列缺穴，有酸脹感為宜，按摩50次。
張運生主任提醒，自我按摩對頸背部疼痛的治療，一般一天按摩一次即可，頸背部疼痛的易發(fā)人群，如從事辦公室工作或者長期駕車的人也可以按摩這幾個穴位來預(yù)防頸背部疼痛的發(fā)生，同時可以結(jié)合艾灸的方法治療，同樣選擇這幾個穴位，效果會更好。頸背部疼痛患者在治療中，要注重自我保健，不要保持一個姿勢時間過久，要經(jīng)常運動，促進氣血流通，同時要注意保暖，做到以上幾點，有利于頸背部疼痛的治療和預(yù)防。
