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            晚餐究竟該吃什么,怎么吃才最有利于身體的健康呢?

              全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容:現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“早餐馬虎,午餐應(yīng)付,晚餐豐富”,而晚餐又常常吃得很晚,其實(shí),這種做法對健康非常不利;另外,不吃晚餐減肥的做法也不是明智之舉。那么,晚餐究竟該吃什么,怎么吃才最有利于身體的健康呢?

              對于上班族來說,晚餐是個(gè)很頭疼的事情。早餐已經(jīng)匆匆忙忙,午餐又是在外湊合,晚餐時(shí)已經(jīng)疲勞不堪,身體極度不滿足,很想吃頓大餐慰勞自己??墒?,想到豐盛的晚餐,害怕發(fā)胖的女性們深懷顧忌,唯恐腰圍尺寸增長;同時(shí),主婦們也滿懷擔(dān)心,已經(jīng)高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎?

              吃飽點(diǎn)吧,時(shí)間已經(jīng)太晚,晚上又沒有什么運(yùn)動(dòng),擔(dān)心影響健康;不吃餓著吧,又怕營養(yǎng)不良,體質(zhì)下降,晚上餓得睡不著。晚餐的困局,應(yīng)當(dāng)如何化解呢……這里就來幫大家出謀劃策,打造身體最買賬的吃法。

              首先要說說,晚餐到底什么時(shí)候吃合適。理想的狀況,是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多,不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng),也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說,如果晚上10點(diǎn)休息,那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6~7點(diǎn)。

              第二個(gè)要討論的是,晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,那么正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽,也就是說,胃里還沒有覺得脹起來,沒有負(fù)擔(dān)感,食欲已經(jīng)減弱,習(xí)慣性地還想再吃幾口,但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。如果需要減肥,吃到5分飽就可以了。就是說,饑餓的感覺基本消失,但還有明顯的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有點(diǎn)餓。

              第三個(gè)必須考慮的因素,是晚上有沒有一點(diǎn)活動(dòng)。如果是溫和的運(yùn)動(dòng),比如做做廣播操,散散步什么的,飯后20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng),最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后,最理想是2小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重,不會(huì)影響到消化,運(yùn)動(dòng)起來更為輕松。假如晚上有些運(yùn)動(dòng),晚餐就不用讓自己挨餓,只要吃清淡些,就能預(yù)防體重的上升。

              然后要搞清楚的是,怎樣讓人吃5-7分飽的時(shí)候,輕易地停下嘴來,而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。

              晚餐的食材,大多數(shù)時(shí)候來說不宜油膩。肥美的牛排,紅燒肉,其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃。如果實(shí)在喜歡,只可偶爾大快朵頤,或者吃兩口添點(diǎn)味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類,脂肪含量會(huì)少得多,但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量非常高,晚餐時(shí)也不宜過量,肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

              相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐時(shí)加入到餐單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬菜,中午因?yàn)樵谕饩筒停蛘叽颐χ谱?,通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐,沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說,在外面很難吃到粗糧豆類和薯類,晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào),就可以給自己把這些對預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊。用它們替代白米飯白饅頭,既能少吃而提高飽感,又能變換口味,帶來新的飲食樂趣。

              如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐呢,也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜,以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。

              如果晚上睡得晚,吃少一點(diǎn)就感覺饑餓,可以考慮增加一餐夜宵。

              減肥晚餐食譜示例

              減肥晚餐1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

              燕麥棗肉豆?jié){:黃豆15克,燕麥、紅棗各10克,豆?jié){機(jī)制作。

              黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

              蒸藕?。乎r蓮藕150切塊蒸熟,枸杞少量點(diǎn)綴。

              TIPS:

              1 藕里面有淀粉,纖維也比較多。熟藕不傷腸胃,耐餓又不易發(fā)胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物質(zhì)豐富,又可以用來填充體積。加了果仁之后口感更好,并增加維生素E。豆?jié){一杯當(dāng)時(shí)喝,可以留一杯睡前半小時(shí)喝,預(yù)防饑餓。別看體積非常大,胃里很飽滿,能量卻非常非常低,特別適合作為減肥晚餐。

              2 如果市售腰果中有了咸味,則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時(shí)先加點(diǎn)油可改善口感并有利于營養(yǎng)素吸收。

              減肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什錦水果(300克,自己按照喜好組合)

              牛奶蛋羹:脫脂牛奶100克,雞蛋1個(gè)。加鹽、香油、蔥花各少量,混合蒸熟。

              TIPS:

              1 蛋羹操作簡單,味道、口感豐富,各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有咸味時(shí),很多人會(huì)覺得食欲不滿足。

              2 可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹,過一會(huì)兒再吃酸奶和水果,胃里會(huì)比較舒服。

              減肥晚餐3. 涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

              拌海芽菜:干海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發(fā)洗凈,水果醋或香醋,滴幾滴香油。

              醬牛肉:牛肉自行醬制或外購醬牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量蔥花。

              大拌菜:生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

              燕麥大米粥:燕麥、大米各50克,加水8倍煮粥。

              徐州美容熱線:0516-85707122

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