徐州心理科魏賢玉：認識睡眠9大誤區(qū) 正確看待認識失眠

　　全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)指南：(通訊員 楊焱 楊慧 張雪園) 3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“規(guī)律作息健康睡眠”。

　　形容午睡的重要，有人說“中午不睡，下午不會”。形容夜晚睡眠的重要，有人說，“一天不睡，渾身遭罪”。沒有經(jīng)歷過失眠的人，無法體會到失眠的痛苦。

　　為什么會失眠?如何改善睡眠質(zhì)量?讀者關(guān)心的問題，專家關(guān)注的熱點，今天一起分享。

　　說清睡眠9大誤區(qū) 正確看待認識失眠

　　人的一生有1/3的時間在睡眠中度過，睡眠對人的生理、心理、代謝內(nèi)分泌、生長發(fā)育、恢復疲勞等具有重要作用。但是，有不少人卻頗受失眠的困擾。

　　徐州東方人民醫(yī)院心理科主任、睡眠醫(yī)學科主任醫(yī)師魏賢玉介紹說，生活中大約有30%的人患有失眠癥。所謂的失眠癥是指以失眠為主的睡眠質(zhì)量不滿意狀態(tài)，其他癥狀均繼發(fā)于失眠，包括入睡困難、睡眠淺、易醒、多夢、早醒、醒后難以入睡及醒后疲乏無力、白天困倦等，常伴有焦慮、抑郁、恐懼，并導致精神活動效率下降、社會功能減退等。

　　魏賢玉總結(jié)了失眠癥診療中常見的九大誤區(qū)，并一一進行了解讀：

　　1.睡眠少就是失眠。如有人感到自己現(xiàn)在睡眠時間不如別人多，或現(xiàn)在睡眠時間不如年輕時多，就認為自己是失眠癥，甚至濫服藥物。實際上每個人睡眠的時間是有差異的，胖的人睡眠需要多一些，瘦一點的人睡眠少一些，體力勞動者睡眠多一些，腦力勞動者睡眠少一些，年輕人睡眠多一些，約8—9小時，老年人少一些，約5—7小時，中年人約7—8小時，個體差異也很大，有的人一天只睡2—4小時也精力充沛，無任何痛苦，失眠癥并不是以睡眠的絕對時間為依據(jù)。

　　2.失眠癥是自治、自愈性疾病，不需要治療。失眠癥病因眾多，有些失眠是由于患有器質(zhì)性疾病、精神和心理障礙而引發(fā)，失眠癥狀只是疾病的一個癥狀，如果不及時診治，會延誤原有疾病的診治。如果一周有3次以上失眠，并持續(xù)一段時間，應(yīng)該及時看醫(yī)生，不要自己亂服藥。

　　3.做夢就是失眠。夢是人體一種生理現(xiàn)象，人一夜約1/3的時間在做夢，夢有利于生長發(fā)育，恢復體力和腦力。只有睡眠淺時做夢自己知道，或快波睡眠時做夢被叫醒，一般人下半夜做夢。由于睡眠淺自己知道，白天能正常工作生活。所以做夢不一定是失眠，只有反復知道自己做夢，白天困倦乏力，才可能是睡眠淺所致。

　　4.失眠就是疾病。有人偶有失眠就認為自己有病，反復就診，要求醫(yī)生全面檢查，甚至亂服藥物。失眠癥病因較多，有人是因為臨時上夜班、出差、睡眠環(huán)境改變，或有緊急任務(wù)和工作，造成境遇性失眠，這種失眠只要相應(yīng)條件改變，睡眠就正常，無需治療。

　　5.青少年不會失眠。有人認為青少年能睡覺，只有老年人才會失眠，實際上由于現(xiàn)在青少年學習壓力大，睡眠時間不足，常常加班加點，導致生物鐘紊亂、心理障礙，青少年患有失眠癥呈逐年上升趨勢，老師和家長應(yīng)重視青少年失眠。

　　6.擔心睡不著，睡前強行數(shù)數(shù)。這種方法借鑒催眠術(shù)，利用單一觀念催眠。實際上睡眠是負誘導，是在不知不覺中入睡，如果睡前恐懼、強行數(shù)數(shù)，反而引起興奮，更難入睡。

　　7.失眠不愿意就診，不愿意去心理科或睡眠障礙?？?。其實失眠原因很多，大多是心理因素、社會因素，一部分是軀體疾病引起，單純性失眠主要因素是心理因素和社會因素，應(yīng)大膽而科學地尋求心理幫助。

　　8.過度迷信宣傳和各種儀器治療。實際上大部分失眠者是境遇性失眠，或生活不規(guī)律引起，只要合理調(diào)整，無需治療，一部分是疾病的伴隨癥狀，如忽視原發(fā)病治療，不但治不好失眠，還會延誤原發(fā)病治療。所以失眠一定要到心理?？浦委?。

　　9.補覺。夜間睡不著，白天補覺。有人夜里不睡白天補覺，來滿足身體需要，如果這樣會造成失眠惡性循環(huán)，白天一補覺，夜間更睡不著。如果夜間未睡著，白天會難受一些，堅持一下，晚上就可以睡著。

　　怎么才能睡得好，聽聽專家給你支招

　　世界睡眠日設(shè)立的目的是要引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們要關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。

　　那么，怎樣才能睡一個好覺呢?魏賢玉主任說，下列建議可以嘗試：

　　保證規(guī)律性睡眠時間：不僅生活要有規(guī)律，睡眠也要有規(guī)律，青壯年一般一天睡7—8小時，老年人睡眠需要少些。現(xiàn)在有些老年人睡得早，起得晚，睡眠時間過長，導致睡眠淺、多夢、乏力，老年人宜晚睡早起，多鍛煉，有益于睡眠?，F(xiàn)在有些年輕人喜歡晚上不睡，早上不起，上班族年輕人睡眠不足較常見，年輕人還是早睡會，保證七個半小時左右睡眠較適宜。四季睡眠春夏應(yīng)“晚臥早起”，秋季應(yīng)“早臥早起”，冬季應(yīng)“早臥晚起”。體弱多病者應(yīng)適當增加睡眠時間。

　　適當?shù)乃X姿勢：身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負擔輕。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時雙手避免放在心臟附近，避免因為惡夢而驚醒。

　　根據(jù)自己的生物鐘和作息規(guī)律睡眠：無論是“夜貓子型”的人還是“早睡晚起型”的人，都應(yīng)該找準自己的生物鐘，提高睡眠休息的效率。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認為，子(夜間11時到凌晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，這一段時間人體需要適當休息。

　　適宜的睡眠環(huán)境：安靜舒適是好睡眠的基本環(huán)境要求，在臥室里應(yīng)該盡量避免放置過多的電器，也不要戴耳機和手機等物品睡覺，否則會影響健康。白天休息時光線柔和，晚上關(guān)燈睡較好，但是對于年齡較大的睡眠倒錯者夜間睡覺可以開燈睡。

　　不要過度關(guān)注睡眠：睡眠是負誘導睡眠，你不在意睡眠時大腦處于抑制狀態(tài)，易于入眠，而你關(guān)注睡眠時，大腦處于興奮狀態(tài)，就難以入眠了。生活中常見有人看電視不知不覺就睡了，而上床去睡時反而睡不著了。切忌過度補覺，偶爾失眠是正?，F(xiàn)象，如果一晚未睡好，白天不用補覺，一補覺晚上就更睡不好了，會連續(xù)失眠，如不補覺，就不會連續(xù)失眠。

　　睡前不宜太興奮：睡前不宜劇烈運動，睡前活動減少，不宜喝濃茶、咖啡，可以適當喝些酸奶，洗漱好后再休息。

　　睡覺打呼是睡得香?

　　提起睡眠質(zhì)量和睡眠健康，有一個日常生活中大家司空見慣的現(xiàn)象常常被人忽視，那就是打呼嚕。很多人都認為打呼嚕是睡眠良好的標志，是身體健康的標志。民間甚至還有“一天吃頭豬，不如床上打呼嚕”的說法。其實，打呼嚕是一種病，會對健康造成極大的損害，可謂我們的“睡夢殺手”。

　　對此，市中心醫(yī)院耳鼻喉科副主任寧博指出，打鼾這種病癥存在著很多不利影響，而且由于幾乎每日都會反復發(fā)作，長此以往會造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥，從而誘發(fā)高血壓、心率失常、心肌梗死、心絞痛。

　　“日常打呼嚕，或者患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的病人，在日常生活中則應(yīng)保持良好的生活習慣。首要的一點就是減肥。”寧博指出，“很多男性都有切身體會，年輕時不打呼嚕，人到中年，身體發(fā)福后卻開始打呼嚕，而且越打越響，這就提醒我們需要控制體重了。同時還要戒除煙酒，睡覺時可采取側(cè)臥位睡姿，避免舌體的后墜，改善通氣，注意預防和及時治療鼻腔阻塞性疾病，慎用鎮(zhèn)靜類藥物。輕中度的打鼾患者也可嘗試使用口腔矯治器或便攜式無創(chuàng)呼吸機治療，可以改善患者睡眠質(zhì)量。若病情比較嚴重，才考慮采用外科手術(shù)治療。”

　　專家指出，睡眠呼吸暫停綜合征(OSAHS)的治療主要是根據(jù)病情的嚴重程度及上氣道解剖有無異常去做綜合處理的。減肥是非常重要和有效地輔助治療手段。對于輕度的病人，有效控制體重，可能使病情恢復正常。對部分患者，側(cè)臥位睡覺也可以減輕病情，但中度以上的需根據(jù)病情選擇以下三種方法：

　　1、到耳鼻喉科就診，查看是否有鼻中隔彎曲或扁桃體肥大、腺樣體增生，可通過手術(shù)治療來改善。部分單純口咽部狹窄的病人需要手術(shù)把咽腔擴大以改善病情，稱為軟腭咽成形術(shù)。但適應(yīng)人群比例較小，因為多數(shù)病人是多部位狹窄;

　　2、部分病人有小頜畸形和下頜后縮，可以通過口腔科矯正手術(shù)或佩戴口腔矯正器，使下頜前伸，起到擴大咽腔、改善氣道阻塞和呼吸暫停的效果。

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