全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州仁慈醫(yī)院/手足創(chuàng)傷專(zhuān)科：《中國(guó)骨質(zhì)疏松白皮書(shū)》顯示，我國(guó)至少有6944萬(wàn)人患骨質(zhì)疏松癥，另有2.1億人骨量低于正常標(biāo)準(zhǔn)，存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。很多人認(rèn)為骨質(zhì)疏松癥患者的骨頭很脆弱，不適合運(yùn)動(dòng)。確實(shí)，骨質(zhì)疏松癥患者易骨折，但并非不適合運(yùn)動(dòng)。骨質(zhì)疏松癥患者選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)于病情的緩解有很多好處。下面介紹的方法。
脊柱
徐州仁慈醫(yī)院關(guān)節(jié)外科蔣守海主任介紹，步行訓(xùn)練，每天以5000-10000步為宜(約2000—3000米)，能有效維持脊柱和四肢骨鹽含量，每天少于1000步骨量下降，多于萬(wàn)步骨量增加不明顯，中間范圍比較好。
腰背
日常靜力性體位訓(xùn)練，比如坐位或站立時(shí)，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直，臥位時(shí)應(yīng)平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。
全身
爆發(fā)力和耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運(yùn)動(dòng)更能維持和增加骨量，在耐力運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行每天2000至5000米慢跑的耐力運(yùn)動(dòng)，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。
臂
握力訓(xùn)練，每日?qǐng)?jiān)持握力訓(xùn)練在30分鐘以上，對(duì)于防治橈骨(位于前臂外側(cè))遠(yuǎn)端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對(duì)高發(fā)的部位，這個(gè)方法尤其適合老年人。老年人進(jìn)行握力訓(xùn)練，可在家就地取材，使用礦泉水瓶代替啞鈴，還可以擰毛巾、健身球等。
大腿骨
俯臥撐運(yùn)動(dòng)，每日可做2—3次，每次做20—50下，能防治肱骨近端、股骨(俗稱(chēng)大腿骨)近段、橈骨遠(yuǎn)端骨質(zhì)疏松，適合中青年人。老年人則可以根據(jù)自己的能力，做做斜立撐，比如對(duì)著墻壁做俯臥撐。
四肢
伸展或等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松;將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。
提醒：每個(gè)人骨質(zhì)疏松的好發(fā)部位不同，訓(xùn)練前最好接受康復(fù)師的檢查測(cè)評(píng)，并據(jù)此制訂出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練時(shí)一定要循序漸進(jìn)，逐漸加力。
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