熟悉低脂肪食物有哪些,掌握減肥食譜的搭配原則,這樣就可以自動動手搭配減肥食譜,簡單方便又健康營養(yǎng),還能隨時變化減肥食譜。趕緊來學(xué)習(xí)吧。
低脂肪食物有哪些?
1、蛋
蛋、蛋黃、蛋的一切,對心臟都沒什么壞處,而且可以幫助你瘦身。研究報(bào)告顯示:在進(jìn)行低卡路里節(jié)食時,每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量,是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人有飽腹感,因此接下來的時間 不容易覺得餓,吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不過的選擇,但是如果上班前沒 時間做的話,可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅,切成片,冷藏,接下來一周可以吃這個。
2、枸杞
枸杞中含有18種蛋白質(zhì),是令人驚嘆的蛋白質(zhì)提供源。而且富含β-胡蘿卜素,一大湯匙枸杞也只有35卡而已。將1/4杯干枸杞,1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起做 成旅行什錦果干?;蛟诳胀胫械谷?/4杯開水,兩大湯匙干枸杞,浸泡10分鐘,瀝干 ,然后舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶,作為甜點(diǎn)食用。
3、酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白質(zhì)、脂肪,可以穩(wěn)定血糖含量,因此很耐餓。研究表明,正在進(jìn)行低卡路里飲食的人,如果食譜里包括酸奶,與同類計(jì)劃食譜中不含酸奶的人 相比,減掉的全身的脂肪量要高出61%,減掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂純酸 奶來代替雞肉或土豆沙拉上的蛋黃醬吧,或者在烤土豆上放一點(diǎn)酸奶,再擠幾滴檸 檬汁。
4、蘋果
研究表明:每天一個蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人,攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高,每個有4到 5g,纖維讓人有飽腹感。另外,蘋果中含有的抗氧化劑,有助于預(yù)防代謝綜合癥。 蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話,將一個中等大小的蘋果切碎, 撒上1/2湯匙甜胡椒,1/2湯匙肉桂,放入微波爐中加熱一分半鐘。
5、麥片
麥片是最能讓人有飽腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麥片,吸收也很緩慢,因此對血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達(dá)5g纖維素,是最有 飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷 上吧。不過最推薦的當(dāng)然還是燕麥粥,你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物,哪 怕是牛肉丸,這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。
6、沙丁魚
富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸,可以保持身體肌肉質(zhì)量。而且含汞量低,含鈣量高的特點(diǎn)讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道,那么在奶中浸泡一小 時,就一點(diǎn)兒腥味都沒有了。一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中,鳳尾魚都可以 用沙丁魚代替?;蛘邔⒄麠l沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌,放 在粗稞麥面包或黑面包上,再加一片干酪烤了吃。
7、野生三文魚
魚油不僅有益心臟健康,還有助于收減腰圍。ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度,這有助于形成肌肉,減少腹部脂肪。肌肉越多,身體消耗的熱量就越多。給三文魚 加味道并不需要做太多,越簡單越好。用鹽和胡椒腌一下,然后加兩大匙油,用平 底鍋煎,每一面煎1到3分鐘就可以了。
8、蕎麥面條
蕎麥中纖維含量很高,而且跟大多數(shù)碳水化合物不一樣,它含有蛋白質(zhì),這兩種營養(yǎng)讓蕎麥面有充分的飽腹感,所以吃蕎麥面條比普通面條更容易控制量。用煮米飯 的做法做蕎麥面:蓋上蓋子用小火慢煮。做便餐的話,加入西蘭花、胡蘿卜、蘑菇 和洋蔥拌著吃就可以了。
9、藍(lán)莓
所有漿果類都對身體有益,但藍(lán)色的果子是其中最好的。研究表明:藍(lán)色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維可以起到 切實(shí)防止食用的脂肪被吸收。別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍(lán)莓了,來一整碗藍(lán)莓 吧,在上面撒些麥片,再加點(diǎn) 牛奶或者酸奶,味道一定很棒。
10、橄欖
一杯生橄欖中含有34卡熱量,約1.3g纖維,還有豐富的鐵和鈣。如果你不習(xí)慣橄欖的味道,你可以選擇吃菠菜,菠菜的營養(yǎng)也很豐沛,尤其是鐵含量,當(dāng)然,口感上 也要更好些。生橄欖切碎拌入煮熟的黑豆中?;蛘咔谐杉?xì)條,加少量肉湯煮,再在 煮好的菜上面加幾片薄薄的橙子片。
11、石榴
石榴不僅富含葉酸和可以預(yù)防疾病的抗氧化劑,它們還是低卡路里、高纖維的食品,因此石榴可以滿足你吃甜食的欲望而不會對節(jié)食有影響。把生石榴子作為零食放 在桌子上,用這些代替果仁放在沙拉里吃。
12、辣椒
辣椒可以促進(jìn)新陳代謝,吃完辣椒后,它會使身體再燃燒熱量20分鐘。用藜麥和番茄醬塞滿辣椒,然后烘烤,直到顏色近乎黑色,剝掉焦黑的外皮,把辣椒肉做成醬 。然后,用辣椒醬拌面條就好了,或者在你喜歡的任何飯菜里加入一些紅辣椒都可 以。
13、藜麥
藜麥既含有纖維(每1/2杯2.6g),又含有蛋白質(zhì),這兩種主要的營養(yǎng)可以保持你幾個小時不感到餓。用藜麥代替米飯,翻炒?;蛘咴囈辉囘@樣的絕妙早餐:將1/2杯藜麥 、2/3杯水,1/3杯橙汁混和,煮15分鐘。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。
14、扁豆
扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白質(zhì)和可溶性纖維含量很高,這兩種營養(yǎng)物質(zhì)都有穩(wěn)定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰島素分泌量上升造成脂肪增加, 尤其是腹部的。扁豆的種類很多,其中紅扁豆和黃扁豆熟的最快(約需15到20分)。 將煮熟的扁豆放在意大利醬中就成了一道健康食品。
15、龍蒿
你可以用這種法國菜中的主要調(diào)料來代替鹽,用在腌制過程或沙拉醬調(diào)料中。過量的鈉元素會鎖住體內(nèi)的水分,所以少用鹽可以防止發(fā)胖。烘烤前,將2湯匙干龍蒿葉 抹在雞肉上?;蛘邔⒁怀浊兴榈孽r龍蒿葉放入4盎司原味酸奶中,再加一匙法國第戎 市芥茉糊攪拌,做成可口的蘸料。
16、鱷梨
別被鱷梨中的脂肪含量嚇到(每顆約29g),那正是它高居減肥食品榜的原因。鱷梨中含有的這種有益心臟健康的不飽和脂肪酸會增加飽腹感,讓你少吃進(jìn)很多東西。鱷 梨的卡路里含量的確不低,所以最好注意加入的分量。一種簡便吃法:可以試試鱷 梨沙拉醬做的蔬菜沙拉。
怎么搭配減肥食譜?
對于體重超重的女性或希望減輕體重的女性,每天能量的攝入相應(yīng)減少200-300kcal,所以總量約為每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量來自蛋白質(zhì),約70克~90克,20-30%來自脂肪,50-60%來自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調(diào)配原則:
1、食物多樣,谷物為主。每天攝入約200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。
2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶,上午或中午喝,飯前喝,切記:不能飯后喝。
3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃盡量生吃,并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小時進(jìn)食一份低糖水果或蔬菜,如:蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等,約100克。切記:飯后不吃水果。
5、動物性食物,以白肉為主,如魚蝦類、家禽類代替紅肉,每天100克,晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮,少吃內(nèi)臟。
6、每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品類食物,每份50克。
7、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:
8、喝6-8杯白開水,飲料以綠茶為主,少喝或不喝含糖及碳酸類飲料,不喝果汁以及含乳飲料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食。
10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主,不采用油炸、油煎,燒菜不放糖,每天烹飪用油25克以內(nèi)。
11、睡覺前4小時不吃所有的食物。
早餐配制原則:
1、保證吃好早餐,食量應(yīng)相當(dāng)于全日量的三分之一。
2、每頓早餐能量分配比例,約15%來自蛋白質(zhì),28%來自脂肪,57%來自碳水化合物。
3、多吃谷類,約50-100克,如麥片或麩皮面包,供給充足的能量。
4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶制品。
5、食物多樣,優(yōu)質(zhì)早餐包括以下四大類食物:糧谷類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。
午餐配制原則:
午餐是一天中營養(yǎng)素需要量和能量攝入最多的一餐,起到承上啟下的作用,與早餐相比,量要多;與晚餐相比,質(zhì)要好,能量較高,以滿足一天工作的需要。
1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧,量約100克。
2、選擇兩種以上的蔬菜,量要超過200克。
3、選擇約100克的動物性食物,可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹調(diào)少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加調(diào)味料,如:鹽、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果,或下午四點(diǎn)左右吃水果,不吃含糖量高的水果。
6、胃腸道不舒服者,建議午飯先喝粥,再吃易消化的菜。
7、減肥者或需要減少能量攝入者,可以先喝湯,再吃飯菜,要細(xì)嚼慢咽。
晚餐配制原則:
1、晚餐清談,主食可以選擇粗糧,如小米粥或八寶粥等。
2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉,量少于100克
3、2個種類以上的蔬菜,保證一個是生吃的。
4、下午四點(diǎn)左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。
徐州減肥熱線:0516-85707122