如何健康飲食減肥其實(shí)不難。注意一日三餐的定時(shí)定量和合理安排,在日常生活中堅(jiān)持一段時(shí)間,健康飲食的習(xí)慣培養(yǎng)起來了,體重不知不覺就控制了。
一日三餐的安排
早餐
很多上班一族都不注意早餐的營養(yǎng)伸直不吃早餐。對(duì)于減肥的你來說早餐是必須的,而且要保證足夠的營養(yǎng),這樣可以幫你抵抗饑餓。因此,雞蛋、奶制品、瘦火腿片、新鮮的水果、燕麥粥等都是早餐不錯(cuò)的選擇。
午餐前
10:30這段時(shí)間,減肥的你需要來點(diǎn)小零食來充充饑。如果這個(gè)時(shí)間,你覺得有點(diǎn)餓,可以選擇一些低糖分的小事,比如水果、酸奶等。小編推薦選擇:酸奶酪、低脂牛奶、豆腐干。適當(dāng)在午餐前補(bǔ)充食物可以減少午餐的攝入量。
午餐
午餐的作用很重要,起著承上啟下的作用,午餐吃得飽,才能更好地減少晚餐的攝入。因此,晚餐要盡量吃得豐盛,多補(bǔ)充各種營養(yǎng)。推薦:雜糧飯、魚肉、蝦貝、雞胸肉、新鮮蔬菜等。
下午茶
下午茶也可以適當(dāng)吃一些零食,這樣可以防止晚餐大吃大喝,同時(shí)還能緩解工作的壓力。推薦:杏仁、開心果、奶制品、水果、烤紅薯、玉米等。
晚餐
減肥的你晚餐一定要控制好攝入量,但是晚餐盡量保證含有蛋白質(zhì)、維生素、少量的脂肪。推薦:粥、豆制品、各色蔬菜等。
健康飲食減肥原則:
多補(bǔ)充水分
有研究顯示,在喝下480公克的水之后10分鐘,身體的基礎(chǔ)代謝率提升30%。因此多補(bǔ)充體內(nèi)水分,促進(jìn)新陳代謝,也可有效減重。
飯后甜點(diǎn)
甜食不必然會(huì)增加體重,重點(diǎn)是選在對(duì)的時(shí)間吃,例如是配正餐吃或吃完正餐后立即吃,不要在正餐之間的空檔當(dāng)點(diǎn)心吃,就不會(huì)有增胖的問題。此外,雖說是甜點(diǎn),但仍應(yīng)注意甜點(diǎn)的糖分或高果糖漿的成分不宜過高。
食鹽的攝取要恰當(dāng)
編輯不止一次的和大家說過,在減肥的過程中要特別注意鈉平衡。因?yàn)?,攝取過量的鈉不僅會(huì)讓減肥計(jì)劃擱淺,還會(huì)讓身體體能越變?cè)讲?。少吃鹽就是我們首先要做的,這樣才能維持體內(nèi)的鈉平衡,促進(jìn)新陳代謝,并保證心臟與骨骼的健康。
多吃魚
品目眾多的肉類中,魚肉是排毒飲食中的重要成分。魚肉不僅富含能幫助消除體內(nèi)自由基的OMEGA-3脂肪酸外,還具有超強(qiáng)的甩掉有毒脂肪的能力。每周保證4~5餐的飲食有魚肉,不但能排毒減肥,更能防毒。
每天吃綜合堅(jiān)果
堅(jiān)果類擁有多重健康效益,其中當(dāng)然也包括減重,例如花生含有葉酸,能燃燒有害的膽固醇;此外,花生也含有大量纖維素,可有效清除腸內(nèi)垃圾,不易導(dǎo)致肥胖。
攝取正確的脂肪
避開反式脂肪,另外飽和脂肪(常見于肉類、乳制品食物)的攝取量也要降至最低。不飽和與單元不飽和脂肪酸,才是對(duì)健康有益的,蔬菜類、豆類、堅(jiān)果類、橄欖油等都富含不飽和脂肪酸。
乳制品可每日吃
乳制品含有豐富的鈣質(zhì),除了促進(jìn)骨骼發(fā)育之外,還可減少腹部的脂肪堆積,有效減重。當(dāng)然,鈣質(zhì)對(duì)減肥最基本的效果就是改善體內(nèi)血液的酸堿度,提升新陳代謝速率。
每2小時(shí)吃蔬菜水果
每2~3小時(shí),就吃一些水果或蔬菜,不僅能強(qiáng)化身體的抵抗力,而且能減重。很多不喜歡喝水的美眉,也可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)為身體多補(bǔ)充水分,從而達(dá)到促進(jìn)身體新陳代謝的效果,長時(shí)間下來,減重效果一定很顯著。
多吃高纖維全麥?zhǔn)澄?/p>
全麥?zhǔn)澄锟梢匝a(bǔ)充身體需要的能量,讓你有飽足感,避免因感到饑餓而過度飲食。特別是像糙米、全麥面包這種富含膳食纖維的優(yōu)質(zhì)食物,多吃就能幫你帶走體內(nèi)多余的垃圾。
攝取足夠的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)內(nèi)含的胺基酸有助于增加肌肉量、調(diào)節(jié)負(fù)責(zé)控制食欲的荷爾蒙分泌,促進(jìn)卡路里燃燒。除了乳制品,魚類和豆類都含有豐富的蛋白質(zhì)。
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