國家體育總局體育科學(xué)研究所群眾體育研究中心主任 江崇民
北京市體育科學(xué)研究所所長 安江紅
全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州保健頻道：便捷的交通、智能的辦公環(huán)境、無處不在的互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)，讓人們的工作、生活越來越輕松。但與此同時(shí)，國人的力量在逐漸退化。扛不動(dòng)煤氣罐、拎不動(dòng)?xùn)|西、擰不開瓶蓋……人們似乎越來越?jīng)]勁了。
搬個(gè)箱子也能閃了腰
家住北京石景山區(qū)的張先生在國貿(mào)上班，每天要花費(fèi)兩三個(gè)小時(shí)在路上。他每天到了辦公室就打開電腦，一坐一整天;下班回家窩在沙發(fā)里看電視、玩手機(jī)，經(jīng)常不知不覺就睡了。有一次，他幫朋友搬家，抬箱子時(shí)不小心扭了腰，不得不休息了三天。張先生很奇怪，自己當(dāng)年還是運(yùn)動(dòng)健將，現(xiàn)在怎么連個(gè)箱子都搬不動(dòng)呢?類似的體驗(yàn)，相信不少上班族都會(huì)有。
不僅是成年人，很多本該活蹦亂跳的學(xué)生，每天將大部分時(shí)間花在學(xué)習(xí)上，活動(dòng)的機(jī)會(huì)少之又少。一位中學(xué)體育老師表示，現(xiàn)在的孩子運(yùn)動(dòng)不夠，上肢力量特別差，不少學(xué)校的鉛球投擲記錄還是上世紀(jì)八九十年代時(shí)創(chuàng)造的，至今無人能破。老人力量不足的現(xiàn)象也很普遍。許多人退了休無事可做，天天打麻將，即便肯鍛煉，項(xiàng)目也比較單一，特別缺乏力量訓(xùn)練。因年齡增長導(dǎo)致的肌肉衰老也是主要原因。
江崇民表示，4次國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)都發(fā)現(xiàn)，中國居民的力量呈緩慢下降趨勢(shì)。以25~29歲年輕男性為例，握力作為測(cè)量上肢力量的主要指標(biāo)，從2000年的約48千克降至2014年的45.3千克;背力(測(cè)量腰背核心力量的主要指標(biāo))下降得更明顯，從2000年的133千克降至125.7千克。
安江紅表示，40歲以后，肌肉以每年0.5%~1%的速度流失，如果不加以干預(yù)，70歲時(shí)肌肉力量會(huì)下降15%~30%。目前，多數(shù)人生活習(xí)慣不好、缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉流失年齡更早。不少人會(huì)有這樣的體會(huì)：體重并沒有太大的改變，但明顯感覺自己發(fā)福了，這就是肌肉減少、脂肪增加的表現(xiàn)。
力量訓(xùn)練缺乏重視
安江紅認(rèn)為，現(xiàn)代化的生活是導(dǎo)致力量下降的主要因素。工作、交通、家務(wù)和體育鍛煉是提升力量的四大方面，但智能化的工作和便捷的交通讓人們耗費(fèi)的體力越來越少，男性又較少做家務(wù)，僅靠每周1~2次體育鍛煉很難讓肌肉力量維持在較高水平。江崇民也表示，以前寫寫字還能鍛煉手指力量，現(xiàn)在輕輕點(diǎn)擊屏幕就能打字，手指的力量都難以得到鍛煉。
其次，繁重的工作和生活壓力讓年輕人騰不出時(shí)間鍛煉，而很多孩子在本該進(jìn)行肌肉儲(chǔ)備的年齡段，卻只能在課桌前度過。中國“尚文不重武”的文化也讓父母忽視了孩子的力量訓(xùn)練。老年人的鍛煉集中在快走、打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)中，缺少力量訓(xùn)練。
最后，缺乏充足的鍛煉意識(shí)，讓人們忽略了力量訓(xùn)練的重要性。無論“管住嘴、邁開腿”的口號(hào)，還是“每天鍛煉一小時(shí)”的號(hào)召，都更多強(qiáng)調(diào)了多參與鍛煉，并沒有強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性。
肌肉多的人更苗條
安江紅表示，力量強(qiáng)的人肌肉必然發(fā)達(dá)，而肌肉能給人帶來不少好處。善待肌肉，讓肌肉更多、更強(qiáng)，對(duì)健康大有裨益。
肌肉能保護(hù)身體。人體有超過600塊大肌肉，當(dāng)人體受到外力沖擊或進(jìn)行高速運(yùn)動(dòng)時(shí)，能提供良好的支撐和保護(hù)。肌肉還能給關(guān)節(jié)提供支撐，減少慢性勞損，減緩關(guān)節(jié)的退行性老化。年老后經(jīng)常出現(xiàn)腰疼也與肌肉力量下降、腰椎負(fù)擔(dān)增加有關(guān)，提高腰背部肌肉力量對(duì)保護(hù)腰椎也有很好的效果。
肌肉是能量消耗器。一千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉流失，身體就會(huì)逐漸發(fā)福，即使飯量沒有增加，體重也可能增長。因此，力量訓(xùn)練能讓人更苗條，無需通過節(jié)食這樣“殘酷”的手段來減肥。
肌肉訓(xùn)練能穩(wěn)定血糖。國外研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次力量訓(xùn)練能很好地穩(wěn)定血糖。力量訓(xùn)練能提升肌肉含量，肌肉在代謝過程中需要消耗大量的糖，因此，血糖偏高的人進(jìn)行力量訓(xùn)練，能消耗體內(nèi)多余的糖，進(jìn)而穩(wěn)定血糖。
力量訓(xùn)練讓人更自信。肌肉力量強(qiáng)的人身材比例往往較好，能帶來自信。一般而言，體脂比例在25%以內(nèi)的女性就算比較健康，身材也相對(duì)較好;男性的體脂比例需要更低一些，維持在15%~18%比較理想。
肌肉鍛煉四大原則
提升力量要根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，同時(shí)遵循四大原則。
循序漸進(jìn)原則?；A(chǔ)較差的人突然開始進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練很危險(xiǎn)，安江紅建議最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，切不可好高騖遠(yuǎn)?？梢韵葟暮唵蔚挠?xùn)練開始，比如做幾個(gè)深蹲、仰臥起坐;有能力的老年人可以做幾個(gè)俯臥撐。每周2~3次，每次做五六個(gè)，做2~3組即可。不要逞強(qiáng)，而是循序漸進(jìn)地讓力量增強(qiáng)。
全面性原則。力量訓(xùn)練講求全面，包括胸、背、腰腹、上下肢在內(nèi)的幾大肌肉群都要練到。像寫字樓白領(lǐng)、出租車司機(jī)等久坐族，更要面面俱到，讓全身肌肉都參與進(jìn)來。補(bǔ)充性原則。江崇民強(qiáng)調(diào)，健走、跑步等著重鍛煉下肢力量的運(yùn)動(dòng)在我國較為普及，因此國民的下肢力量相對(duì)較好，甚至還有上升趨勢(shì)，建議著重加強(qiáng)上肢、腰腹和背部力量。安江紅也認(rèn)為，過多注重有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致上肢訓(xùn)練偏少，建議成年人補(bǔ)充進(jìn)行一些上肢力量訓(xùn)練，像簡單的舉啞鈴就可以。
飲食原則。鍛煉肌肉的同時(shí)還要在飲食上稍加補(bǔ)充，多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物。老年人更要多攝入富含蛋白質(zhì)的食物，多喝牛奶、豆?jié){等，把因?yàn)樗ダ狭魇У募∪庋a(bǔ)回來。
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