最佳飲食讓你擁有好眼力

    袁秀英
    研究發(fā)現(xiàn)，飲食中攝取抗氧化劑及礦物質(zhì)可以減緩眼睛退化性疾病，特別是末期的黃斑部病變，有效降低罹病風(fēng)險(xiǎn)。
　關(guān)鍵原因是，抗氧化劑及礦物質(zhì)可以防御人體內(nèi)的活性氧分子、自由基經(jīng)由氧化作用傷害眼睛細(xì)胞。醫(yī)界認(rèn)為，氧化作用可能和形成白內(nèi)障、黃斑部病變等老化眼疾有關(guān)。
　有助于維持眼睛健康的抗氧化劑，包括維生素A、C、E、類胡蘿卜素（包括β胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素），及花青素。而其他營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B群則負(fù)責(zé)維護(hù)視神經(jīng)及角膜健康。
　最佳的護(hù)眼食物當(dāng)然是各種新鮮蔬果，不論深綠色葉菜，或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑。因此，一天至少三種蔬菜、兩種水果，國(guó)外甚至建議一天要吃十種蔬果。
　一天三餐均衡分配菜色，只要慎選食物，連下午茶、零食也能幫助顧眼睛。
    早上 8:00
　早餐吃吐司夾蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黃可以提供維生素A，預(yù)防干眼癥及維護(hù)視網(wǎng)膜的健康。而牛奶是維生素B群的良好來(lái)源，缺乏B群的人容易出現(xiàn)神經(jīng)炎、神經(jīng)病變等問(wèn)題。
    中午 12:00
　中午用餐的時(shí)候，舍棄白米飯，改點(diǎn)一碗糙米飯，它能提供比白飯更豐富的維生素B群。再炒兩盤(pán)不同顏色的蔬菜，一種深綠色葉菜，如菠菜、甘藍(lán)菜、芥藍(lán)菜等，他們是葉黃素最多的食物。葉黃素存在我們眼睛的視網(wǎng)膜黃斑部，被認(rèn)為能協(xié)助抗氧化，預(yù)防發(fā)生黃斑部病變。另外選擇一種橘黃色的蔬菜，例如胡蘿卜、番瓜、甜椒等，攝取β胡蘿卜素。
　飯后來(lái)一份水果吧！如有可能，嘗一嘗鮮甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化劑維生素Ｃ，是保健眼睛不能缺少的營(yíng)養(yǎng)素，而維生素Ｃ對(duì)提神、緩解疲勞也有幫助，下午工作開(kāi)會(huì)不打瞌睡。
　其他富含維生素Ｃ的水果，還有芭樂(lè)、西紅柿、柑橘、奇異果等。
   下午 4:00
　嘴有點(diǎn)饞，吃零食也能保養(yǎng)眼睛。抓兩小把綜合堅(jiān)果，它們是維生素Ｅ的良好來(lái)源，幫你掃除傷害眼睛細(xì)胞的氧化自由基。不過(guò)別貪多，畢竟堅(jiān)果還是高熱量、高油脂的食物，吃超量難保不發(fā)胖。
    晚上 7:00
　晚餐以清淡的魚(yú)類、海鮮做主菜，避免吃太油、難消化，影響腸胃及睡眠品質(zhì)。而魚(yú)類海鮮里有豐富的礦物質(zhì)鋅，國(guó)外研究顯示，缺乏鋅可能會(huì)導(dǎo)致黃斑部退化，并且鋅也參與身體抗氧化，清除自由基的工作。
　晚餐后，選擇紅、橘、黃色的水果，如木瓜、哈密瓜、西紅柿、芒果等，可以提供豐富維生素A。
　每天喝足夠的水也很重要，維持身體機(jī)能正常運(yùn)作。如果喝膩白開(kāi)水，改喝茶，特別是含有大量?jī)翰杷氐木G茶，讓眼睛多一項(xiàng)抗氧化利器。