全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普：隨著時間的推進，中高考越來越近，考生們的心理壓力也隨之增加。心態(tài)好的考生可以把壓力轉化成動力，正常乃至超常發(fā)揮;但一些心理素質不太好的考生，可能會由于心態(tài)差、壓力大，從而影響到考試，所以調整好心理狀態(tài)非常重要。今天，徐州市東方人民醫(yī)院兒少二科周勤主任，指導你輕松應對考前焦慮。
什么是考前焦慮?
考前焦慮，是指面臨考試壓力而產生的一種心理反應，主要特點是對考試成敗的擔憂和情緒緊張，強烈時還伴有心理和生理的不適感。心理上的不適感表現(xiàn)為：焦躁不安、緊張恐慌、情緒低落、無助、孤獨、糾結、沮喪;思維混亂、注意力不集中、記憶力下降等。生理上的不適感表現(xiàn)為：失眠多夢、心跳加快、食欲下降、頭痛疲憊等。近期會有很多類似的門診病例，比如上周有個高三的學生來看診，稱自己靜不下心來學習，整日心里慌慌的，集中不了注意力，什么都記不住，吃不下也睡不好，總想上廁所，尿頻，頭暈暈的，心煩急躁，擔心自己中考會發(fā)揮不好，哭泣，這種狀況就是我們俗說的考前焦慮。
如何識別考前焦慮呢?
如果孩子有以下五種表現(xiàn)，那就要注意，有可能患上了“考前焦慮”：
1、考前看不下去書，總想干別的事情，給自己找各種理由不復習。
2、緊張、擔心，總是覺得自己會失敗，尤其容易想到以前考試的狀態(tài)。
3、快到考試情緒就特別暴躁，一有不順心的事情就發(fā)脾氣。
4、過分重視考試結果，考得好就特別高興，考得不好就特別沮喪。
5、出現(xiàn)呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、面色蒼白、尿頻尿急等情況。輕度焦慮者有無法回憶部分熟悉的知識，注意力不集中，思維遲鈍，情緒高度緊張，急躁煩惱，伴有心慌、出汗、尿頻等表現(xiàn)。中度焦慮者不能回憶較多熟悉的知識，思維阻塞，腦海中一片空白，理不出解題思路，答卷中錯誤百出。重度焦慮者會出現(xiàn)正常心理活動暫時中斷，暈場，心率增加,血壓下降，頭暈耳鳴，面色蒼白，眼睛發(fā)黑，跌倒等癥狀。
產生考前焦慮的原因有哪些?
1、對成績的過度關注：很多同學對自己的成績有很高的期望，擔心考不好會收到老師、家長或同學的負面評價，因此害怕考試失敗，導致嚴重的焦慮。
2、學習準備不足：如果對所學知識掌握不扎實，或者沒有做好充分的復習準備，就會感到對考試沒有把握，導致焦慮。
3、自信心不足：由于本身性格缺乏自信或曾經(jīng)在考試中遭遇過失敗，容易懷疑自己的能力，對考試感到緊張不安，產生焦慮。
焦慮會使我們處在壓力當中，壓力和我們的關系就像水和水杯，壓力是裝在你這個杯子里的水。如果水倒入太多，就會溢出，就像壓力太大了，會過度消耗我們的身心能量，陷入焦慮漩渦，影響正?？紙霭l(fā)揮。要保持杯中水適當?shù)乃?，不讓水溢出來，僅靠不讓水再倒進來是不現(xiàn)實的，更重要的是增大杯子容量，也就是增強抗壓能力和心理素質。
父母方面，調整好自己的心態(tài)，以平常心對待，不要營造緊張的氣氛，可以和孩子一起聊聊自己的經(jīng)歷和經(jīng)驗，適當運動，做做深呼吸和冥想，給予正性的鼓勵和心理支持。告訴孩子，學習就像是一個帶著水龍頭的儲水桶一樣，桶里的水相當于知識的儲備，目前已經(jīng)夠用，此刻就是考驗水龍頭也就是心態(tài)的絲滑度了，所以放輕松即使學不進去了也可能會因為心態(tài)絲滑發(fā)揮，考的更好。
如何減壓?教你幾個方法
專業(yè)療愈方面，改善焦慮主要就是減壓，需要身體知覺、情緒體驗、頭腦想法、行為舉止四方聯(lián)動。因為情緒總會帶動身體的變化，所以調整壓力，首先要調整身體，才能更好地帶動我們情緒的調控。身體調整好了，“心”才有一個安放的“家”。
方法一：焦點轉移減壓法
有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
方法二：情感宣泄
情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。可以嘗試將你對于考試的緊張、焦慮講給身邊的親人或朋友，讓自己的內心得到調整;或者找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內心的憂郁。
方法三：深呼吸及肌肉放松減壓法
找一個安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，和你的小肚皮一起深呼吸。當你深吸一口氣，肚子會像塞了個氣球一樣慢慢鼓起;當你長呼一口氣，肚子會向你的背部靠近?？荚囍兴季S混亂時，重復幾次深呼吸能幫助你快速冷靜下來。從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法一定要持之以恒，每天1-2次。每次5-10分鐘。
方法四：運動減壓
適當?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法，運動可以促進大腦產生內啡呔和多巴胺，它們是大腦天然產生的鎮(zhèn)靜劑。因此，考前可根據(jù)實際情況，每天進行30分鐘左右的強度適中的體育鍛煉。
方法五：蝴蝶拍/蝴蝶抱抱
想象過去生活中讓你感覺愉快的場景，讓自己慢慢進入安全或平靜的狀態(tài)。然后雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，雙手交替在兩個上臂輕輕拍打，左右輪流拍打。平靜的力量會在考場助你一臂之力。
方法六：正念治療
正念即有目的的，有意識的，關注、覺察當下的一切，不評判，不指責，接納自我及環(huán)境。
方法七：暗示治療-高能量語言及姿態(tài)
人往往會給自己設限，從而影響潛能的發(fā)揮。要想在考場上正常發(fā)揮，甚至超常發(fā)揮，不但要抗得住壓力，調節(jié)好情緒，還要善于激勵自己，建立積極信念。可以選用慣用的激勵語，早晚重復默念至少3次以上。激勵語要簡短、正向，不用消極、否定的詞，而且是你接受或堅信的，用正向積極的語言代替“不要”。比如當你緊張的心跳加速、身體出汗，甚至有點肚子疼。告訴自己“放輕松淡定”比“不要緊張”更有效哦?？荚嚽埃褐?高)考成功只是把我會的都表達出來。相信自己，力量在心中!我的狀態(tài)好，注意力集中，學習效率高?？荚囍校喝艘孜乙?，我不大意;人難我難，我不怕難。放輕松，一步一步來。考試后：很好，我做到了。
方法八：物理治療及藥物使用
經(jīng)顱磁治療、生物反饋治療、音樂治療等等均能起到快速改善焦慮情緒的作用。經(jīng)顱磁刺激是一種非侵入性的治療方法，可通過改變大腦活動緩解情緒等問題造成的腦功能紊亂。生物反饋治療的原理是通過反復跟隨儀器練習深呼吸、冥想、肌肉放松等技巧進行正性強化，使得使用者逐漸形成自我控制或調節(jié)生理活動或情緒反應的能力，從而實現(xiàn)治療情緒問題的效果。音樂療法是一種通過音樂刺激、調節(jié)和引導個體生理、心理和情緒的療法。主要是運用音樂的力量，融入音樂治療師的心理引導，來促進情緒問題的緩解。
當然如果上述的方法依然無法完全緩解考前焦慮的話，建議及時到?？漆t(yī)院就診，經(jīng)過專家系統(tǒng)評估診斷后可以視情況服用相應的抗焦慮作用的中西藥物或助眠藥物治療，同時進行專業(yè)的心理咨詢與心理治療，促進焦慮情緒的快速緩解。
專家簡介
周勤
醫(yī)學碩士，副主任醫(yī)師，心理治療師，兒少康復中心主任、兒少精神二科主任。中國殘疾人康復協(xié)會兒童心理學組委員，中華醫(yī)學會心身醫(yī)學分會兒少心身協(xié)作組委員，江蘇省醫(yī)學會第11屆精神醫(yī)學分會委員，江蘇省醫(yī)學會兒童精神病學組委員，江蘇省醫(yī)師協(xié)會青年委員會委員，江蘇省殘疾人康復協(xié)會孤獨癥專委會委員，徐州市健康促進會睡眠專委會副主任委員，徐州市醫(yī)學會心身與行為醫(yī)學專委會秘書，徐州市自閉癥研究會副會長。系統(tǒng)接受過CBT、DBT、IPT、FBT、CBIT、PCBI等心理治療培訓及督導，擅長對兒童青少年期精神障礙及心理問題的診療及心理康復工作，參與多項國家級及省市級課題，引進新技術多項，發(fā)表核心論文多篇。（供稿：周勤）
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