全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 健康知識(shí)科普：2021年9月1日，是第15個(gè)全民健康生活方式日。今年的主題是“三減+三健，健康新動(dòng)力”。“三減”即“減鹽、減油、減糖”；“三健”即“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”理念，廣泛宣傳健康生活方式相關(guān)知識(shí)，提高公眾健康素養(yǎng)，以實(shí)際行動(dòng)推進(jìn)健康中國建設(shè)。
12. 烹調(diào)油的種類有哪些?分別有什么特點(diǎn)?
烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，一般來說，動(dòng)物油以飽和脂肪酸為主，植物油不飽和脂肪酸含量較高。
植物油不飽和脂肪酸含量相對較高，根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同，又可分成n-9、n-6和n-3系列脂肪酸，油酸、亞油酸和ɑ-亞麻酸是不同系列脂肪酸的代表。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，營養(yǎng)特點(diǎn)不完全相同，建議各種植物油交替使用，攝入多種脂肪酸。
13. 我國居民脂肪最主要的來源是什么?
烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，我國居民脂肪最主要來源是烹調(diào)油。
14. 哪些食物中油含量較高?
除了烹調(diào)油，堅(jiān)果類食物(核桃、葵花籽、花生)和一些加工食物中的油，如巧克力、鴨蛋黃、香腸等，在日常食用時(shí)要注意控制總量。
15. 長期高脂肪膳食對健康的危害是什么?
高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等。
16. 烹調(diào)油每日推薦攝入量是多少?
《中國居民膳食指南》推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
17. 不同的烹飪方法用油量有區(qū)別嗎?
不同的烹飪方法用油量有多有少，蒸、煮、燉、燜、涼拌等烹調(diào)方法用油量相對較少，煎的用油量少于炸，炸的用油量最多。
18. 減油的措施有哪些?
學(xué)會(huì)使用控油壺定量用油，控制總量。
烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹飪方法如煎、炸。
少吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條、油餅等油炸食品。
少用動(dòng)物性脂肪如：豬油、牛油、羊油等。
少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黃油等，建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
不喝菜湯或食用湯泡飯。
關(guān)注食品營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。
19. 什么是添加糖?
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
20. 每人每天添加糖攝入量應(yīng)控制在什么范圍?
《中國居民膳食指南(2016)》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
21. 長期添加糖攝入過量有什么健康危害?
添加糖是純熱能食物，過多攝入會(huì)造成齲齒、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)。
22. 飲食中導(dǎo)致齲齒最重要的危險(xiǎn)因素
齲病是在食物、口腔環(huán)境、細(xì)菌和時(shí)間的共同作用下形成的。飲食中的糖粘附在牙面，或滯留在牙齒窩溝內(nèi)發(fā)酵，可促進(jìn)牙菌斑的形成，是導(dǎo)致齲齒最重要的危險(xiǎn)因素。
23. 添加糖含量高的高糖類食物有哪些?
一些食品在加工時(shí)會(huì)添加很多糖，如含糖飲料、餅干、冰淇淋、巧克力、糕點(diǎn)等。
24. 什么是含糖飲料?
含糖飲料是指含糖量在5%以上的飲品。果汁飲料、碳酸飲料中含糖較多，每100ml含糖飲料中平均含添加糖7g。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源。兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，補(bǔ)充水分應(yīng)以喝白開水為主。
25. 減糖的措施有哪些?
少喝含糖飲料和高糖食物、學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽、烹調(diào)少用糖等措施都可以減少糖的攝入量。
26. 健康口腔包括哪些內(nèi)容?
口腔健康與全身健康息息相關(guān)。從醫(yī)學(xué)上講，口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)為牙齒清潔(控制菌斑)、沒有齲洞(無未治療的齲洞)、牙齦顏色正常(粉紅色)、無疼痛感及無出血現(xiàn)象。
27. 保持健康口腔有哪些措施?
刷牙能去除牙菌斑、軟垢和食物殘?jiān)?，保持口腔衛(wèi)生，堅(jiān)持做到每天至少刷牙兩次，每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。
使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區(qū)除外)
普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。
建議每年定期洗牙(潔牙)一次。
使用牙線棒或牙間刷替代牙簽清理牙縫。
減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。
不抽煙。
28. 兒童口腔健康有哪些注意點(diǎn)?
從小養(yǎng)成刷牙習(xí)慣，0-3歲兒童的口腔護(hù)理由家長幫助完成;3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨(dú)立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙;6歲以上兒童，家長仍需做好監(jiān)督，確保刷牙的質(zhì)量和效果。
3-6歲是兒童患齲的高峰期，且進(jìn)展較快，提倡學(xué)齡前兒童每6個(gè)月接受一次口腔健康檢查，及時(shí)糾正吮指、咬下唇、吐舌等不良習(xí)慣。
29. 齲齒僅僅是一個(gè)局部疾病嗎?
齲齒作為各種細(xì)菌的藏匿地，如不及時(shí)治療，會(huì)因細(xì)菌侵入而繼發(fā)牙髓炎、齒槽膿腫，還可通過變態(tài)反應(yīng)等方式，誘發(fā)諸如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、心臟病、腎炎等全身性疾病。
30. 什么是牙周疾病?
牙周疾病是發(fā)生在牙齒周圍支持組織的各種疾病。首先是牙齦紅腫、觸碰時(shí)容易出血，繼而出現(xiàn)牙齦萎縮、牙齒松動(dòng)和移位，有時(shí)還會(huì)引起牙周溢膿、口腔異味，最后使牙齒脫落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齒喪失的主要原因。
對糖尿病和口腔疾病的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)，在糖尿病人群中，牙周病的發(fā)病率高，口腔內(nèi)環(huán)境濕潤、營養(yǎng)豐富、溫度適宜、利于多種細(xì)菌寄居，而糖尿病患者口腔自潔度降低，牙周組織含糖量增高，使細(xì)菌易于生長繁殖而發(fā)生牙周炎癥病變，從而使糖尿病患者的血糖難以控制。
31. 洗牙(潔牙)會(huì)讓牙齒變松嗎?
定期潔牙保持牙周健康。建議每年定期洗牙(潔牙)一次。洗牙可能會(huì)有輕微出血和短暫的牙齒敏感，但不會(huì)傷及牙齦和牙齒，更不會(huì)造成牙縫稀疏和牙齒松動(dòng)，定期洗牙能夠保持牙周健康。
32. 預(yù)防兒童恒磨牙窩溝齲有什么有效方法?
窩溝封閉是預(yù)防恒磨牙窩溝齲的最有效方法。兒童6歲左右萌出的第一恒磨牙，12歲時(shí)長出的第二恒磨牙，如果牙面深而窩溝窄需及時(shí)進(jìn)行口腔檢查并遵醫(yī)囑進(jìn)行窩溝封閉，預(yù)防恒磨牙窩溝齲的產(chǎn)生。
33. 什么是BMI?
體質(zhì)指數(shù)(BMI)是判斷體重是否超標(biāo)的指標(biāo)，其計(jì)算公式是：
BMI=體重(kg)/身高2(m2)
中國18歲及以上成年人體質(zhì)指數(shù)(BMI)<18.5為體重過低;18.5≤BMI<24為體重正常;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。
34. 健康腰圍的標(biāo)準(zhǔn)是什么?
成年人中心型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)是腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即為中心型肥胖，說明脂肪在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多，是導(dǎo)致多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素。因此，為了保持健康，男性腰圍應(yīng)<90厘米，女性腰圍應(yīng)<85厘米。
35. 超重肥胖的危害是什么?
研究表明，超重和肥胖是多種慢性病的危險(xiǎn)因素，會(huì)增加高血壓、糖尿病、結(jié)直腸癌、女性乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌、男性前列腺癌等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
36. 如何做到食物多樣化?
食物多樣是平衡膳食的基本原則，《中國居民膳食指南》建議平均每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。
37. 有益健康的身體活動(dòng)量是多少?
堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)有益于身體健康，世界衛(wèi)生組織(WHO)《身體活動(dòng)和久坐行為指南2020》建議所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，推薦每周至少進(jìn)行5天150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);每周至少2天肌肉力量訓(xùn)練;減少限制久坐時(shí)間，進(jìn)行任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)來減少久坐時(shí)間。
38. 心率達(dá)到什么范圍時(shí)是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?
一般認(rèn)為，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%~75%時(shí)，身體活動(dòng)水平達(dá)到了中等強(qiáng)度。
最大心率=220-年齡
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍=(220-年齡)*(60%~75%)
例如：30歲的健康人群中等強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)的心率范圍為(220-30)*(60%~75%)，即114-142，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在此范圍能有效地提高有氧能力并確保運(yùn)動(dòng)安全。
有基礎(chǔ)疾病人群和沒有鍛煉習(xí)慣的人開展運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生。
當(dāng)然個(gè)體之間是存在差異的，對于剛開始鍛煉的人或者體質(zhì)比較弱的人，應(yīng)以個(gè)人體質(zhì)為度，量力而行，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺呼吸心跳加速、微微出汗、能說話不能唱歌，這時(shí)候也可判定為達(dá)到中等強(qiáng)度。
39. 科學(xué)減重應(yīng)如何進(jìn)行?
科學(xué)的方式是通過運(yùn)動(dòng)與控制膳食相結(jié)合降體重,一方面通過運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，另一方面適當(dāng)減少食物能量攝入，可以避免瘦體重丟失，同時(shí)促進(jìn)體脂分解，達(dá)到能量負(fù)平衡，實(shí)現(xiàn)減輕體重。運(yùn)動(dòng)可以采取有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)體脂消耗;適度力量訓(xùn)練,有助于增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率。單純控制膳食降體重,使脂肪和瘦體重同時(shí)丟失，同時(shí)酸性代謝產(chǎn)物增多，可使肌肉痙攣發(fā)生概率增高。單純運(yùn)動(dòng)降體重，使體脂下降，瘦體重基本不變，總體重下降，但是單純增加運(yùn)動(dòng)量同時(shí)會(huì)促進(jìn)食欲，如果不控制飲食體重有可能不降反升。
超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克。
提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。
40. 抗阻力運(yùn)動(dòng)多久做一次比較合適?
抗阻力運(yùn)動(dòng)，又稱力量訓(xùn)練，是針對身體大肌肉群，利用啞鈴、彈力帶和健身器械等進(jìn)行鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)形式，可增加肌肉力量和耐力，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)。建議每周2-3天進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)，隔日進(jìn)行。不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。
41. 老年人開展身體活動(dòng)與其他人群有什么不同之處?
老年人身體功能會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退，活動(dòng)要量力而行，建議每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的身體活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
42. 骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn)包括什么?
骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病。主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低和易發(fā)生骨折。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，其中骨折是骨質(zhì)疏松癥最嚴(yán)重的后果。
43. 哪些人群易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥?
骨質(zhì)疏松高危人群包括：老齡;女性絕經(jīng);母系家族史;低體重;性激素低下;吸煙;過度飲酒或咖啡;體力活動(dòng)少;飲食中鈣或維生素D缺乏(光照少或攝入少);有影響骨代謝的疾病;應(yīng)用影響骨代謝的藥物。
44. 預(yù)防骨質(zhì)疏松有哪些措施?
預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)吃富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食。鹽攝入過多，高蛋白膳食會(huì)增加鈣質(zhì)流失。
平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)對維生素D的生成,維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。
適量運(yùn)動(dòng)尤其是抗阻力訓(xùn)練能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。
老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。
45. 哪些食物富含鈣質(zhì)?
鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮等食物中鈣含量相對較高。
46. 骨質(zhì)疏松癥是老年人特有的現(xiàn)象嗎?
人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。骨質(zhì)疏松癥并非是老年人的“專利”，如果年輕人忽視運(yùn)動(dòng)，挑食或節(jié)食，導(dǎo)致飲食中鈣的攝入少，體瘦，達(dá)不到理想的骨量峰值，就會(huì)使骨質(zhì)疏松癥有機(jī)會(huì)侵犯年輕人，尤其是年輕的女性。
47. 治療骨質(zhì)疏松癥最關(guān)鍵的是補(bǔ)充鈣劑嗎?
骨質(zhì)疏松癥是骨代謝的異常(人體內(nèi)破骨細(xì)胞影響大于成骨細(xì)胞，以及骨吸收的速度超過骨形成的速度)造成的。因此骨質(zhì)疏松癥的治療不是單純的補(bǔ)鈣，而是綜合治療，提高骨量、增加骨強(qiáng)度和預(yù)防骨折?；颊邞?yīng)到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行診斷和治療。
48. 食品包裝上的這些聲稱是什么意思?
現(xiàn)在很多食品包裝上都有很多營養(yǎng)聲稱，我們收集了一些與“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)相關(guān)的聲稱，歸納如下：
低鈉(低鹽)：鈉含量≤120mg/100g(或100ml)
無鈉(無鹽)：鈉含量≤5mg/100g(或100ml)
低脂：脂肪含量≤3g/100g(固體)或1.5g/100ml(液體)。
0脂肪：脂肪含量≤0.5g/100g(或100ml)，奶粉就可以成為“脫脂乳”。
0反式脂肪酸：反式脂肪酸含量≤0.3g/100g。
低糖：糖含量≤5g/100g(或100ml)
無糖：糖含量≤0.5g/100g(或100ml)
減糖：比參考食品相比，糖含量減少25%以上
0能量：食物中的能量≤17KJ/100g(或100ml)（來源：江蘇疾控）
徐州健康熱線：0516——85707122
