全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐礦總院頻道：心臟是身體的強(qiáng)力泵和發(fā)動(dòng)機(jī)，很多人卻忽略了對(duì)它的照顧。其實(shí)只要每周堅(jiān)持一個(gè)小改變，持之以恒，就能將護(hù)心變成一種生活方式。
第一周：讓身體動(dòng)起來(lái)
每天步行10~20分鐘
不少人把忽視心臟健康歸結(jié)于沒(méi)時(shí)間。實(shí)際上，只要每天抽出10~20分鐘快走，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，對(duì)心臟就是一種關(guān)愛(ài)。快走可以增加體內(nèi)“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)，而這種物質(zhì)是血管的清道夫。
早上起床做拉伸
研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人常做拉伸運(yùn)動(dòng)，患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)減少三成。這是因?yàn)?，拉伸的?dòng)作能舒展身體、活動(dòng)筋骨，增強(qiáng)血管周?chē)∪饨M織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個(gè)懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利于促進(jìn)人體血液回流。之后可以做5~10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，如壓腿、展臂、雙手置于頭后等。空閑時(shí)可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝或踮踮腳尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但應(yīng)注意，伸展前要揉搓一下關(guān)節(jié)，拉到肌肉有酸疼感時(shí)就應(yīng)停止。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)
慢跑、跳繩、騎自行車(chē)、太極拳、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類(lèi)鍛煉可增強(qiáng)心肺功能，改善身體攜氧能力，長(zhǎng)期堅(jiān)持，還有助于降血壓。鍛煉靠“心血來(lái)潮”可不行，要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。同時(shí)要確保“天時(shí)地利”，不要在烈日當(dāng)頭或天寒地凍時(shí)外出鍛煉，饑餓時(shí)或飯后一小時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。
第二周：把飲食管起來(lái)
好早餐是護(hù)心開(kāi)始
早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護(hù)心臟。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入2克橄欖油，連續(xù)2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險(xiǎn)隨之降低20%。拌涼菜時(shí)可以放點(diǎn)橄欖油，或?qū)⑵淠ㄔ诿姘宛z頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發(fā)作相關(guān)的氨基酸———高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類(lèi)物質(zhì)和白藜蘆醇，可預(yù)防動(dòng)脈血栓形成。
多吃富含纖維的食物
研究表明，膳食纖維素?cái)z入越多，患心臟病的危險(xiǎn)就越少。平時(shí)應(yīng)多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時(shí)增加豆類(lèi)比重，每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內(nèi)總膽固醇和“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平，其降低1%，冠心病的死亡率就會(huì)下降2%。陳秀建議，筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，像“血管清道夫”，是心腦血管的最?lèi)?ài)，可以加入菜單中。
吃點(diǎn)堅(jiān)果
心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅(jiān)果卻是心臟的救星。因?yàn)殚蛔?、核桃、杏仁等?jiān)果類(lèi)食物的脂肪酸含量極為豐富，能調(diào)節(jié)血脂，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)已經(jīng)將堅(jiān)果列為“護(hù)心食品”。建議每天吃堅(jiān)果的量應(yīng)控制在30克以?xún)?nèi)，最好吃原味堅(jiān)果，加糖、巧克力、鹽等調(diào)味料，會(huì)抵消堅(jiān)果的保健功效。
第三周：讓心情好起來(lái)
多和人打交道
性格內(nèi)向的男性死于心臟病的幾率要高出50%，而性格開(kāi)朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究表明，平時(shí)多參與社交和志愿活動(dòng)，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險(xiǎn)。
向親友吐苦水
憤怒等不良情緒是心臟殺手，嚴(yán)重時(shí)可危及生命。因此當(dāng)遭遇挫折打擊、精神壓力太大時(shí)，一定要想辦法釋放出來(lái)，憋在心里只會(huì)“發(fā)酵”惡化。這時(shí)可以向親友傾吐心聲，就能大事化小。另外，每周至少與家人共進(jìn)一次晚餐，跟親友發(fā)“我很想念你”的郵件、短信，聽(tīng)音樂(lè)、種花草等，都有助于調(diào)養(yǎng)身心。
第四周：讓生活變起來(lái)
換個(gè)睡覺(jué)姿勢(shì)
心臟病患者最好采用右側(cè)臥位;睡覺(jué)時(shí)，可以適當(dāng)墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環(huán)的改善。另外，充足的睡眠時(shí)間也很重要。中年人每晚多睡1小時(shí)可以使冠狀動(dòng)脈鈣化(心臟病主要誘因之一)危險(xiǎn)降低33%。而睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人體釋放更多的應(yīng)激激素，增加動(dòng)脈炎癥幾率。
放慢生活節(jié)奏
忙碌的安排會(huì)增加心臟病患者的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有心血管基礎(chǔ)疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經(jīng)會(huì)過(guò)度興奮，使得血壓升高，導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣。因此，應(yīng)該給自己列個(gè)日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預(yù)留出足夠的時(shí)間，保持心平氣和的精神狀態(tài)。
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