市中醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任張冰做客名醫(yī)大講堂
張冰講解如何科學運動
全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州中醫(yī)頻道：人們常說，生命在于運動。只有動起來才能強身健體，幫助祛病防病。然而生活中，運動不足的情況很是常見，并由此衍生出肥胖、關(guān)節(jié)退變、組織器官提前衰老等問題。
運動究竟能帶給我們哪些好處?怎樣運動才是科學合理的……11月23日下午，由徐州報業(yè)傳媒集團和徐州市衛(wèi)生和計劃生育委員會聯(lián)合主辦、徐州報業(yè)傳媒集團健康事業(yè)部承辦的名醫(yī)大講堂再度開講。徐州市中醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任張冰親臨現(xiàn)場，以《運動是一劑良藥》為題，為我們分享科學運動的相關(guān)知識。
不運動、少運動 是許多慢性病發(fā)生的獨立危險因素
有人說，21世紀最大的流行病就是運動不足。
想想也是。出門開車或搭公交，騎電動車也不用自己特別使勁;數(shù)字化辦公普及后，越來越多的人都守在辦公桌前利用電腦搞定一切;更不必說手機不離手的群體習慣，微博、微信、小視頻等占用了人們的大量時間，引得人們坐下來就不想動……
久坐不動，甚至持續(xù)的久坐不動，其后果已經(jīng)慢慢展現(xiàn)。有的人再怎么控制飲食，體重也噌噌上漲，有的人年紀輕輕就骨質(zhì)疏松、腰椎間盤突出，還有的人看著健壯如牛，一體檢就各項指標異常。
徐州市中醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任張冰介紹說，有統(tǒng)計表明，靜坐少動的生活方式已成為當今慢性非傳染性疾病發(fā)生的第一獨立危險因素。而在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的慢病高危密碼 “3450”中也明確指出，3種不良生活方式分別是吸煙、不合理膳食以及缺乏體力活動。
張冰稱，醫(yī)學上定義的運動不足，是指每周參加中等強度運動不足150分鐘，每周用于體力活動的能量消耗少于1000千卡。
缺乏運動果真如此不利于健康嗎?對此，張冰舉例為大家講解了長期不運動的危害性。
制動是指人體局部及全身保持固定或者限制活動，是最常用的臨床醫(yī)學和康復醫(yī)學的保護性治療措施之一。用以減少體力消耗或臟器功能損害，穩(wěn)定病情，幫助病情恢復。制動有3種類型：臥床休息、局部固定、肢體和軀體神經(jīng)麻痹或癱瘓。
“若患者長期制動的話，對其運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及情感認知等方面都會帶來負面影響。”她指出，長期制動的患者會出現(xiàn)肌萎縮和肌力下降，這樣一來可造成步態(tài)不穩(wěn)和運動協(xié)調(diào)下降;由于代謝減緩，血流速度減慢，很可能導致血栓形成;患者的消化系統(tǒng)會因此紊亂，可能表現(xiàn)為食欲下降，或者是水腫、便秘;另外，尤其是長期臥床的病人，很可能誘發(fā)壓瘡和墜積性肺炎，他們的情緒也會因為生理的不適而產(chǎn)生波動，出現(xiàn)焦慮、易怒、抑郁等。
運動是生命的需要 是祛病延年的一劑良藥
運動是祛病延年、健康長壽的要素，是生命的需要。
張冰說，根據(jù)研究資料表明，經(jīng)常運動的健康人無論細胞免疫功能還是體液免疫功能都優(yōu)于一般人，所謂“養(yǎng)生之道，常欲小勞”。
聊起運動的好處，張冰可謂滔滔不絕。
運動可增強體質(zhì)。增加肺活量、改善心肌供氧、改善睡眠質(zhì)量減少沮喪或焦慮;有效預防血管硬化、高血壓和冠心病的發(fā)生。
運動可防止人體器官衰老。經(jīng)常運動能促進人的血液暢通，為機體各部位細胞通過微血管提供充足的營養(yǎng)，使得組織器官減緩衰老。
運動可延緩大腦衰老。研究證實，人從30歲以后，每天有1萬個腦細胞死去;70歲以后，腦細胞只剩1/3。健身運動及勤于思考的人，腦血管經(jīng)常處于舒展狀態(tài)，減緩神經(jīng)細胞衰老，有助于改善記憶，提高思維能力。
運動可延緩骨質(zhì)老化。改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和韌性等，從而提高骨骼抗拉、抗折、抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的能力。
運動可增強機體的免疫功能。研究顯示，需要每周進行3.5小時至7小時中等強度運動才能顯著減少罹患結(jié)腸癌和乳腺癌的風險;而每周150分鐘(2.5 小時)的運動量并沒有顯示出降低結(jié)腸癌和乳腺癌風險的作用。而癌癥患者通過運動鍛煉也可以改善生活質(zhì)量。
運動可改善消化系統(tǒng)功能。促使腹直肌、腹壁肌活動，加強消化道的蠕動和消化腺的分泌，改善腸胃道血液循環(huán)，增強消化腺功能，對腸胃起到按摩作用。
運動可改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能。運動防治糖尿病;能降低膽固醇，防止動脈硬化;能控制體重，促進多余脂肪的利用，防止發(fā)胖。
運動可改善腎臟功能、運動可改善生殖系統(tǒng)的功能、運動可延緩皮膚老化、運動可使人精神愉快……
“生命在于運動，科學的運動會有益健康。有健康的人，便有希望，有希望的人，便有了一切。”張冰如是說。
想要實現(xiàn)科學合理運動 強度、時間、總量一個都不能少
古語云“過猶不及”，面對運動這一課題，我們也需講究適度原則。
張冰說，經(jīng)常適當?shù)剡M行體育運動，能達到鍛煉身體、祛病延年的目的，但如運動過度則對人有害無益。所以，她建議運動鍛煉應該根據(jù)自己的年齡、身體狀況，選擇適合自己的運動，不要違背常規(guī)，使身體過于疲勞，還要注意在飯后及剛睡醒后不宜劇烈運動，以免給身體帶來不利影響。
如何才能做到科學合理地運動，發(fā)揮運動的良藥作用呢?張冰介紹說，首先要了解基本的運動知識，樹立正確的運動理念。據(jù)介紹，根據(jù)運動項目所要求的運動強度、時間、速度和體內(nèi)氧化功能途徑的不同，可將運動項目分為有氧運動和無氧運動。其中，有氧運動適宜于一般鍛煉身體和患者康復訓練。
“想要運動起效果，運動要達到一定的強度才行。”張冰說，有氧運動是運動鍛煉的主要方式，這里強調(diào)的運動強度也是針對有氧運動的。評估有氧運動強度的方法有3種。
其一是靶心率。即通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。健康而體質(zhì)較好人群：120—180次/分鐘;中老年人靶心率：(170-年齡)—(180-年齡)次/分鐘;年老體弱者，再×0.9。
其二是最大心率。計算公式為220-年齡。
其三是心率儲備。在一定范圍內(nèi)心率增加，心排出量隨之增加。但心率過快反而會使心排出量降低。在一定范圍內(nèi)運動時的心率變化與運動強度具有線性關(guān)系。因此，常用心率變化來衡量運動強度。
“總之，要想通過運動更好地促進人體健康，要注意以下三點：一是要使運動達到一定強度，即中、高強度有氧運動;二是每次運動的時間不能過短，建議每次不少于10分鐘;三是總量需達標，每周150分鐘中等強度有氧運動是基本目標，更高一級的目標應為每周300分鐘中等強度有氧運動(或與之相當?shù)母邚姸冗\動：1分鐘高強度運動大約相當于2分鐘中等強度運動。”
張冰介紹說，中等強度的運動項目有快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操;高強度運動項目有跳繩、球類運動、游泳、快跑等;廣播操、太極拳屬于輕度運動;至于購物、散步、做家務則屬于非常輕度的運動。
練好核心穩(wěn)定很重要 各種運動注意事項需謹記
我們光說運動好，多運動，可你知道運動的重點是什么嗎?張冰介紹說，通過運動，我們希望在核心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、肌肉耐力、平衡與協(xié)調(diào)等方面取得一定的效果，這幾個方面正是運動的關(guān)鍵要素。
要點1
練好核心肌群對健康大有裨益
核心穩(wěn)定是張冰特別強調(diào)的一個知識點。所謂核心，指的是人體“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”形成的一個整體，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”。具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，并包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統(tǒng)，同時也受呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)的影響和作用。“它是人體的中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的紐帶，是肢體運動的重要‘發(fā)力源’，它的穩(wěn)定影響著身體運動的整體性。練好核心肌群，對我們的健康大有裨益。”
要點2
需要考慮血糖等多方面因素
良藥雖好，并非人人適宜。張冰說，運動是一項系統(tǒng)的工程，并非簡單地伸伸胳膊、動動腿，從保證運動者安全的角度來說，運動的實施需要考慮多方面的問題。
首先，要明確運動風險，控制運動量。對健康人群來說，中等至較大強度運動是安全的，每次連續(xù)運動的時間應控制在1小時以內(nèi)。而患有慢性代謝性疾病、具有心血管疾病危險因素的人群，需要在醫(yī)生或康復專業(yè)人員指導下運動。
其次，運動過程中需要自我監(jiān)督。主要原則包括：進行適當?shù)臏蕚浠顒雍驼砘顒?飯后不宜馬上運動;控制運動強度和運動量;每次運動時間10分鐘，持續(xù)30-60分鐘后休息;不吸煙，尤其是運動前和運動中;有異常情況及時停止運動;適當拉伸、營養(yǎng)攝入;切勿立即洗澡，最好擦干汗40分鐘后洗溫水澡等。
另外，要注意對血糖異常的防范。當血糖>16.7mmol/L(300mg/dl)或者血糖>13.3mmol/L(240mg/dl)，伴有尿酮增高時，應推遲參加健身活動。有并發(fā)癥的糖尿病人應使其血糖正常后再進行運動。糖尿病人運動治療時要結(jié)伴而行、隨身攜帶小物品和錢備用，避免受寒，注意調(diào)整飲食，注意鞋襪清潔，運動中補充溫度適中的水。
要點3
根據(jù)季節(jié)變換有所調(diào)整
季節(jié)不同，運動時的注意事項也應有所調(diào)整。
如果是在夏季，此時氣溫高、濕度大，人的體感溫也會很高，心率會明顯增加。建議當氣溫高于27攝氏度或濕度超過75%時，應選擇比較涼快的時間段和易散熱的服裝進行健身;用心率和主觀感覺控制運動強度和時間;做好適當飲水，運動1小時，增加飲水500亳升。
如果在冬季運動，要避免凍傷或誘發(fā)疾病。寒冷環(huán)境中應增加防護，戴手套、圍巾，減少身體裸露面積;出汗較多時及時更換衣服;降溫有風的天氣，最好選擇合適的時間段運動。
徐州健康熱線：0516-85707122
