全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 健康焦點(diǎn)：目前人類尚無(wú)能力阻止衰老，因衰老所致的骨骼退化也無(wú)法逆轉(zhuǎn)，但是，人類可以采取措施延緩和減輕這個(gè)衰老和退化的過(guò)程，即便實(shí)現(xiàn)了長(zhǎng)壽的目標(biāo)，也不一定患骨質(zhì)疏松癥。從這個(gè)意義上講，骨質(zhì)疏松癥是可以預(yù)防的。盡早樹(shù)立骨骼健康意識(shí)，做好以下三級(jí)預(yù)防，十分重要。
1一級(jí)預(yù)防：從兒童、青少年時(shí)期開(kāi)始
注意多食用富含鈣的食品，如牛奶、豆制品等。堅(jiān)持鍛煉，多做“日光浴”，不吸煙酗酒，少喝咖啡、濃茶和碳酸飲料。盡可能在年輕時(shí)就將骨峰值提高到最大值。為今后一生儲(chǔ)備最充足的骨量。
2二級(jí)預(yù)防：中年以后，尤其是婦女絕經(jīng)后
這時(shí)人體骨量丟失速度加快，建議每1~2年進(jìn)行一次骨密度檢查。進(jìn)行長(zhǎng)期預(yù)防性的補(bǔ)充鈣和維生素D，堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣，如規(guī)律的體力活動(dòng)、合理的膳食營(yíng)養(yǎng)、不吸煙、少飲酒，可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
3三級(jí)預(yù)防：步入老年后
堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)防摔措施，預(yù)防骨折。老年人仍應(yīng)積極補(bǔ)充鈣和維生素D。如已發(fā)現(xiàn)骨密度低下或已患有骨質(zhì)疏松癥，可適當(dāng)配合藥物治療，阻止骨丟失并降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)已發(fā)生骨折患者，積極治療不容遲疑，除對(duì)骨折的及時(shí)處理外，合理的康復(fù)治療和骨折后預(yù)防再次骨折的治療尤其不可忽視，因?yàn)橐压钦鄣幕颊甙l(fā)生再次骨折的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
骨質(zhì)疏松
是老年人常見(jiàn)的慢性疾病，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松才使得老年人摔不起。預(yù)防跌倒導(dǎo)致的骨折和嚴(yán)重后果，首先要預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥。亞洲食品信息中心認(rèn)為，要想預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松，必須達(dá)到3個(gè)關(guān)鍵的目標(biāo)：通過(guò)膳食攝入足夠的鈣;保證機(jī)體從膳食或通過(guò)陽(yáng)光獲得足量的維生素D;每天規(guī)律地進(jìn)行鍛煉。下面，我們從飲食方面來(lái)為大家談?wù)劸唧w該怎樣做。
老年人的生理特點(diǎn)造成其對(duì)鈣吸收能力下降，進(jìn)入老年期，就步入了骨質(zhì)疏松“重災(zāi)區(qū)”。
雖然老年人骨骼會(huì)退化，易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，但是，如果積極來(lái)采取預(yù)防措施，就可以延緩這一退化過(guò)程，從而延緩和減輕骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生?；镜念A(yù)防措施包括：
1) 平衡膳食 營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其制品，這些食物中含鈣量較高。
2) 適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發(fā)生率。
3) 曬太陽(yáng) 多曬太陽(yáng)可以增加體內(nèi)的維生素D儲(chǔ)存，維生素D有助于鈣在腸道的吸收。
4) 額外補(bǔ)充充足鈣質(zhì) 資料顯示，50歲以上老年人平均每日鈣適宜攝入量為1000mg，而事實(shí)上平均每日膳食鈣攝入量離推薦的適宜攝入量相去甚遠(yuǎn)，還需額外補(bǔ)充600mg左右的鈣。 藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)最安全，最容易吸收。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦50歲以上人群每天攝入鈣1000mg(但不要超過(guò)2000mg)和維生素D 10μg(但不要超過(guò)20μg)。從膳食中補(bǔ)充鈣質(zhì)，要注意：
1 增加膳食中高鈣食物的量
值得推薦的金牌高鈣食物：
a. 牛奶：牛奶是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，其中富含乳酸鈣，人體比較容易吸收。
b. 豆制品：豆腐和黃豆制品除了含有豐富的鈣質(zhì)外，還含有一種叫做異黃酮的物質(zhì)，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。
c. 帶殼食物：蝦蟹等動(dòng)物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進(jìn)去的鈣就更多。
d. 菌藻類食物：紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質(zhì)。
除此之外，全魚(yú)干、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質(zhì)。
可以將牛奶作為鈣質(zhì)的主要來(lái)源，正常人每天喝500ml的高鈣奶，再吃些綠色蔬菜就可以基本滿足一天所需的鈣質(zhì)，不喜歡喝牛奶的老人也可以常喝豆?jié){并搭配豆制品補(bǔ)鈣，300g豆腐含鈣量也能滿足一日所需。做菜時(shí)多用蝦皮和芝麻等調(diào)味，多食用動(dòng)物骨頭，最好骨髓和軟骨一起吃都是補(bǔ)鈣的好方法。
2 增加膳食中富含維生素D食物的量
維生素D調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)鈣、磷吸收和骨膠原合成。富含維生素D的食物主要有魚(yú)肝油、動(dòng)物內(nèi)臟、深海魚(yú)、蛋等。
3 增加膳食中富含維生素C的食物的量
維生素有利于鈣的吸收和向骨骼中沉積。要多吃新鮮的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍(lán)、菜心等。
4 少吃鹽和腌制食品
鹽里所含的鈉，其排泄過(guò)程伴有鈣的流失。盡量將每天的食鹽攝入量控制在6g一下，減少醬油、味精、雞精等調(diào)料用量，少吃或不吃鹽漬或腌制肉、醬菜、咸菜和咸味零食。
5避免高脂食物、抽煙飲酒，以及喝咖啡、濃茶等刺激飲料因?yàn)檫@些食物會(huì)促進(jìn)骨鈣流失。
6 避免攝入過(guò)多草酸
菠菜、咸菜等含草酸豐富的蔬菜使鈣形成難以吸收的草酸鈣，烹飪錢最好在80℃以上的熱水中焯一下，將草酸清除后再食用。
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