全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 美容頻道：一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。
健美運動員的跑步
長跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對健美運動員來說，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應(yīng)以健美運動的要求為目標(biāo)。你必須設(shè)計好跑步的目標(biāo)：一是跑多快（速度），二是跑多遠（耐力），三是跑多長時間《強度）。然后，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運動量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關(guān)鍵在于，健美運動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。
其實，那些害怕長跑的健美運動員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說：“我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會損倍肌肉。”下面就是為那些正準(zhǔn)備開始務(wù)用長跑來消耗多余脂肪的健美運和員開的一劑處方。
假如你是個初練者，“你必須慢慢來，操之過急的后果往往是欲速則不達。你應(yīng)先做預(yù)備活動，如爬山坡或在健騎機上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預(yù)備活動。
時間：約蘭達發(fā)現(xiàn)，放棄長跑許多年之后；要重新開始并不容易。她說：”我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因為雙腿只能承受這么久?？涩F(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。“由此可見，對于初學(xué)者來說，剛開始最好以快走 15分鐘為宜，之后再慢慢增加時間和速度，使你的肌肉有一個適應(yīng)過程。
強度：對初學(xué)者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實。但同時應(yīng)該注意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人只能跑 20分鐘，那么他最好選擇快步走 40分鐘；如果一個人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練；那你最好選擇強度更大的跑步運動。
總之，原則是不能讓運動量超出你的承受范圍。一般來說，身體條件特別棒的運動員可以選擇高強度的長跑；健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強度開始。
頻率：通常，為了達到最理想的鍛練目的，每周進行2至3次的長跑是有益的。對健美運動員來說，為了達到更好的效果，甚至可以一周進行4次長跑。不過，超過4次就可能使身體過于疲勞。相反，少于2次的強度則對減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，最好也應(yīng)安排一周至少3次的長跑。
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