全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容:下面一套有氧減肥操,一周練習(xí)三次,動(dòng)作做到位,燃脂效果非常不錯(cuò),要是還能適當(dāng)配合游泳、跑步等運(yùn)動(dòng),加上控制飲食,必定瘦下來。
一周練習(xí)三次,你可能需要的是一個(gè)排球或者籃球。
單腿下壓
目標(biāo):肩膀、腹部、臀部和腿
1、 兩手伸直,手臂夾住一個(gè)球,舉至胸口高度。用左腿單腿站立,在身前舉起右腿。
2、 稍稍彎曲左腿,身體向下8厘米左右。伸展腿,向上向下壓腿20次。
3、 換腿重復(fù)練習(xí)。
屈膝擺蕩
目標(biāo):肩膀、二頭肌、臀部和腿
1、站立,兩腳打開,比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè),兩手握球,高舉過頭。手肘稍稍彎曲。
2、保持手臂不動(dòng),從腰部開始慢慢地向左擺動(dòng)身體,形成一個(gè)屈膝姿勢。
3、回復(fù)站姿,然后變成向右擺動(dòng)身體。
4、做10次。
腿部伸展坐
目標(biāo):腹部、大腿內(nèi)側(cè)
1、 坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地面,兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。
2、 膝蓋靜止不動(dòng),收緊腹部,抬起腳。兩腿沿對角線伸展。
3、 放下腳,重復(fù)20次。
扭身下蹲
目標(biāo):肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
1、 站立,兩腿打開,比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè),手臂伸直,兩手握住球,位于胸前高度。
2、 舉起右腳后跟,身體扭轉(zhuǎn)至右邊,然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。
3、 回復(fù)初始姿勢,舉起左腳后跟,身體扭向左邊。
4、 做10次。
扭身抬腿
目標(biāo):胸部、三頭肌、腹部、臀部
1、 坐在地上,左膝蓋彎曲,位于左臀前。右膝蓋彎曲,位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。
2、 舉起彎曲的右腿,使腳踝高于膝蓋,然后膝蓋下壓3厘米。
3、 做20次,換邊重復(fù)。
不對稱俯臥撐
目標(biāo):胸部、三頭肌和腹部
1、 以全身俯臥撐的姿勢開始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍彎曲。兩腿伸直,身體形成一條直線。
2、 身體下降,胸部位于球的上面,然后身體撐回原來姿勢。
3、 做10次。換邊,球放在左手上,重復(fù)。
旋轉(zhuǎn)傳球
目標(biāo):胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部
1、端坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上。兩手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身,使腰部碰到地面。
2、坐起來,身體轉(zhuǎn)向左邊的時(shí)候伸直左腿。伸直雙手,使球位于左大腿位置。回復(fù)初始姿勢。
3、換邊,重復(fù)20次。
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