全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容：常見的短期輕斷食減肥法對排除毒素還是很有幫助的，在這個基礎(chǔ)上適當延長計劃時間，融入減重的輕食計劃，10天時間不但能排毒減重，還能改善體質(zhì)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，再配合慢運動，能很好地實現(xiàn)減肥的目標。
輕斷食減肥法我們都不陌生。其中為期1-3天的斷食減肥法更側(cè)重于讓身體排出毒素，改善體質(zhì)，為下一步的減肥計劃做準備。而長期斷食減肥比較極端，單一飲食對身體的危害大、易反彈。但如果在一般的短期斷食減肥法基礎(chǔ)上，將輕食計劃融入其中，就能最大限度的減少斷食法恢復(fù)期易出現(xiàn)的暴食現(xiàn)象，打造不易胖的瘦子體質(zhì)。
10日輕斷食減肥法 集中火力健康瘦
10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理，前期單一飲食排出體內(nèi)廢棄物;中期嚴格控制卡路里，開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì);后期輕食養(yǎng)胃，逐步恢復(fù)正常飲食。整個過程循序漸進，給身體適應(yīng)和接納全新飲食習(xí)慣的時間。
減肥計劃的提前預(yù)熱
如果不給身體一個緩沖期，直接將平時重口味無規(guī)律的飲食習(xí)慣來一個180度大反轉(zhuǎn)，身體肯定無法馬上適應(yīng)。這也是為什么我們在減肥初期常常會感到煩躁焦慮的原因之一。為了減少這種不適，開始實施10日密集減肥法之前，在日常生活步調(diào)中加入這些小習(xí)慣，就能給身體預(yù)熱，為接下來的減肥計劃打下良好基礎(chǔ)。
利用碎片時間多運動。如上下班步行、爬樓梯、簡單的睡前運動等，喚醒沉睡機體。
有意識的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃果蔬，多喝水，選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)肉類，如魚肉。
預(yù)熱期為7-10天。
第2、3天 攝取青菜
選擇營養(yǎng)含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等綠色蔬菜和番茄、黃瓜、青椒等瓜果類蔬菜所含營養(yǎng)素各有不同，兩種蔬菜要均衡攝入。
無論是水果還是蔬菜，烹飪時都要注意少油少鹽。水果可與低脂酸奶、豆?jié){配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要過濾，一起喝下去有助于增強飽腹感。做成沙拉時，注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量。
中期：飲食多樣化，嚴格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期，此時開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，但要嚴格控制卡路里含量。飲食要清淡，以免給腸胃帶來太大負擔(dān)。
第4、5天 加入主食
中期是在前期的基礎(chǔ)上加入主食，也就是說水果和蔬菜可以繼續(xù)吃，相對的分量肯定要減少。主食推薦使用粗糧，如果腸胃不能適應(yīng)，可在白米中混入粗糧一起食用。三餐間如饑餓感嚴重，可用全麥面包、玄米緩解。
第6、7天 飲食多樣化 為輕食法預(yù)熱
每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優(yōu)質(zhì)蛋白。例如，早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優(yōu)格食用。三餐間，可用粗糧、低卡果蔬、堅果等降低饑餓感。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆?jié){。
后期：利用輕食法逐步恢復(fù)正常飲食
10日密集減肥法的最后3天實行輕食法。輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負擔(dān)的食物當做主要食材。這種飲食方法能減少多余熱量堆積;減少多余鈉鹽的攝取，減輕心血管和腎臟負擔(dān)并避免多余水分滯留體內(nèi);多攝取新鮮蔬果以增強抗氧化能力。通過輕食法恢復(fù)正常飲食，對身體來說是一個很好的過度，也是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的絕佳機會。
第8、9、10天 遵守輕食法原則
輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準則，生菜沙拉、湯品都是其中代表。輕食飲食法并不單調(diào)，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔(dān)的食物都可當作輕食的食材。接下來，推薦2款健康營養(yǎng)的輕食菜單。
輕食法菜單推薦 1：
五谷米飯+四色蔬果
主食：100g-150g的粗糧
配菜：每餐都有“紅、紫、橘、綠”四色營養(yǎng)素食物，注意卡路里總量即可。
四色蔬果包含
▲紅色的茄紅素，如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素，如藍莓、櫻桃等。
▲橘色的胡蘿卜素，如紅蘿卜、南瓜等。
▲綠色的葉綠素，如菠菜、花椰菜、蘆筍等。
地中海輕食菜單
主食：100g-150g的五谷雜糧
配菜：以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主，強調(diào)“高纖、高維他命、低脂”。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。
輕食法三餐之間如果饑餓感嚴重，可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。
10日密集減肥法的運動配合
輕度慢運動為主。
10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進行劇烈運動。可早晚抽15分鐘的時間散步，中后期配合輕度運動就能提升減重效果。此外，睡眠品質(zhì)也很重要，盡量不要熬夜、保證每天8小時睡眠時間，并且避免在睡前2小時前進食。
10日密集減肥法的復(fù)食
整個減肥計劃堅持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內(nèi)而外散發(fā)的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續(xù)長久，就要積極調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。在日常飲食中，不需要像減肥時期一樣時刻保持對熱量的嚴格控制，只要稍稍節(jié)制，并多注意飲食細節(jié)就能取得不錯的效果。
▲蒸。以清蒸的烹調(diào)方式取代油炸及煎炒的方式，從而降低油脂攝取。
▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、涼拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營養(yǎng)素。
▲果。每天要保證至少食用2-3份水果，以補充維他命及纖維質(zhì)。但前提是正餐只吃6～7分飽，飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量。
▲量。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強自己必須吃完。
▲洗。在外就餐時，為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”，吃之前先用開水涮去多余油脂。
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