1. 考前有充分的準(zhǔn)備
參加過考試的學(xué)生都有體會:一看到考題不難,緊張不安的情緒便會隨之減少許多,腦子不再麻木,思維也靈活了,許多人的焦慮狀態(tài)是隨考試難度的增加而增加的。所以,如果平時注意對知識的積累、掌握,考試前又作系統(tǒng)、科學(xué)的總結(jié),對考試能做到“胸有成竹”,考試時焦慮的情緒就會減少、消失。
很少有優(yōu)等生考前忐忑不安,考中又糊里糊涂,這種現(xiàn)象較多地發(fā)生在成績不良者身上。
2. 注意考前的用腦衛(wèi)生
不少中學(xué)生平時學(xué)習(xí)努力不夠,考前便臨時抱拂腳,加班加點地學(xué)習(xí),睡眠、休息的時間減少,而且平時參加的戶外活動也取消了,一門心思地想在考前多往腦中灌些東西,結(jié)果便是頭暈、頭痛、失眠、食欲不振也隨之而來,這樣的身體狀況如何能應(yīng)考呢?
人的生理活動都是有一定的節(jié)律的,無論是體力、情緒還是智力活動都有自己的生物節(jié)律,不僅每月有高潮、低潮,每天也有相應(yīng)的高潮、低潮,晚上10點以后人體內(nèi)的各種功能都處于最低潮、注意力不易集中,思維惰性增大,記憶力也減退,所以考前的適當(dāng)休息有利于考生保持良好的身體狀況,減少焦慮的產(chǎn)生,因為在身體不適、疲倦時容易產(chǎn)生焦慮。
為了避免焦慮的產(chǎn)生,除了要注意充足的睡眠、適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉外,保證營養(yǎng)的供給也是很重要的??荚囀且环N緊張的腦力勞動,消耗的能量比平時多,所以考生應(yīng)多吃些含蛋白質(zhì)、維生素等多的食物,如肉、魚、蛋、牛奶、新鮮蔬菜、水果等,以保證有充分的體力。
3. 正確看待考試
考試是對考生所掌握的知識、能力水平的一種測試。在目前升學(xué)、就業(yè)都需要通過考試來選拔的社會中,考試在中學(xué)生心目中無疑占據(jù)了很重要的位置??疾缓镁筒荒苌细咧?,上大學(xué),考不好就不能得到我喜歡的工作,考不好,我以后還能有什么前途。對考試所導(dǎo)致的對未來前途的擔(dān)心使得考生考試焦慮狀態(tài)加劇,于是,本來會做的題不會做了,該得的分也丟了,于是,前途便真的是“黯淡”了。其實,有理智的考生都應(yīng)知道,考試中想這些問題只會影響考試成績。所以,考試時能夠?qū)P闹轮镜刈鲱},不去想“我會得多少分”之類的結(jié)果反而會好一些。
還有的考生將考試分數(shù)看得過于重要,認為考試分數(shù)不好便是低能、笨,結(jié)果是越緊張越考不好,越考不好越緊張,惡性循環(huán)甚至造成考生出現(xiàn)種種身體不適如頭痛、腹痛、腹泄等,以致不能順利完成考試,這也是不理智的作法。
4. 向消極的自我陳述挑戰(zhàn)——自信心是成功的保證
一般,自信、個性堅強、樂觀的人較少受到考試焦慮的擾亂,而缺乏自信,易受暗示的學(xué)生則處理不好焦慮問題,往往不能正常發(fā)揮其水平。
容易產(chǎn)生考試焦慮的人往往會有以下兩種行為方式:(1)自我講述一些消極的事情(或向自己提出一些威脅性的問題);(2)對這些消極的自我陳述作出身體反應(yīng)。
他們一般都在考前復(fù)習(xí)階段就不能全力以赴地復(fù)習(xí)迎考,思緒總為與考試有關(guān)的消極因素所困擾,如我肯定考不好了,要是不及格該怎么辦?考不好該多丟人,我真是沒用,老也考不好等等。這些話有時是與別人說的,意在發(fā)泄、逃避,但更多的是對自己講的。這些消極的陳述概括起來有以下幾種:(1)預(yù)料自己在考試中得不到好成績;(2)過分夸大成績不好可能出現(xiàn)的消極后果;(3)轉(zhuǎn)移對考試行為的注意力;(4)嚴(yán)厲地進行自我責(zé)備;(5)對自己的能力、價值表示懷疑;(6)不相信自己的目標(biāo)可以達到。
諸如此類消極的陳述,不僅導(dǎo)致考生考前情緒低沉,而且還會引起體內(nèi)的保護性反應(yīng),如產(chǎn)生生理上的不適如頭痛、腹瀉,以此來逃避責(zé)任,減輕心理負擔(dān)。同時,更為糟糕的是,這些自我陳述具有“自我實現(xiàn)”效應(yīng),即假如某人期待某一事件或結(jié)果出現(xiàn),那么這種期待可能會促進這一事件或結(jié)果出現(xiàn)。一位教育專家在視察一所學(xué)校時,向班上老師指出他認為班上最有發(fā)展前途的幾位學(xué)生,后來這幾位學(xué)生果然都很有成就,而事實上專家所指定的學(xué)生是隨意的,但由于教師對專家的崇拜心理,相信專家的預(yù)言,對這些學(xué)生的行為有了積極的期待心理,終于這些期待都變成了現(xiàn)實。社會上有些封建迷信就是通過這種期待的自我實現(xiàn)效應(yīng)實現(xiàn)的,如巫師預(yù)言某人在10日內(nèi)必有禍?zhǔn)?,該人因此而惶惶不可終日,提心吊膽,在日常生活行為中便發(fā)生許多行為偏差,一些不應(yīng)該發(fā)生的事便發(fā)生了,若走在馬路上神思恍惚,便有可能發(fā)生車禍,于是預(yù)言便“靈驗”了。
同樣,如果考生在考試之前便預(yù)言自己不會取得好成績,這種消極的自我暗示便會使考生精神萎靡不振,本來該用于復(fù)習(xí)的時間卻在憂慮、擔(dān)心考試結(jié)果,整日為對考試結(jié)果的消極期待所導(dǎo)致的憂郁情緒所左右,在這種情緒狀態(tài)中哪里還會有精神和心思復(fù)習(xí)功課呢?考試成績不理想便是在情理之中了。而且,考生本人也為自己胡思亂想、不能集中精力學(xué)習(xí)而感到心煩意亂,于是無意之中便實現(xiàn)了自己的預(yù)言,真的“考砸”了。
所以,考生在考前應(yīng)避免出現(xiàn)這種消極的自我陳述,它是考試的大敵。
首先,考生必須學(xué)會意識到自己消極陳述。有許多考生在考前經(jīng)常會對考試作消極的期待反應(yīng),久而久之對這類消極的自我陳述已習(xí)以為常,根本沒有意識,于是知道要考試之后便對結(jié)果作消極的期待,消極的期待導(dǎo)致不良的考試成績,而不良的成績肯定了考生本人的消極期待,從而也加劇了對下一次考試的消極情緒,如此惡性循環(huán)造成學(xué)生不健康的應(yīng)試心理狀態(tài)。要想解除這種狀態(tài),第一步就是要覺察自己進行的消極自我陳述。
一般的情緒反應(yīng)都伴隨有一些肌體、肌肉反應(yīng),如高興時手舞足蹈,害怕時手腳發(fā)涼,渾身顫抖,所以若在考試之前,考生出現(xiàn)神經(jīng)性的倒胃、惡心、面部肌肉僵硬等癥狀,那便預(yù)示著消極自我陳述的開始,這時候只有稍作努力,就能把這些消極的陳述用語言表現(xiàn)出來,如“我肯定考不好”“我每次考試都考不好”。 “沒有好好復(fù)習(xí),到時一定會緊張。”等等。這樣就能清楚地意識到自己的問題所在。
接下來要做的就是向這些消極的自我陳述挑戰(zhàn)。考生在明白自己的消極情緒對考試造成的負效應(yīng)之后,就可努力讓自己從這些消極的自我陳述的包圍中走出來,如對“這次我肯定考不好”之類的陳述,考生可自問“我一定考不好嗎?”“我真的如此糟糕嗎?”然后自己否定這些消極態(tài)度,“這不是真的,除非我一點也沒有準(zhǔn)備”“只要我好好復(fù)習(xí)了,就不會考壞”,“我的運氣不會那么壞”。經(jīng)過這樣的對話練習(xí),便可克服考前出現(xiàn)的消極陳述。
5. 放松訓(xùn)練
上面我們已提到,消極的自我陳述往往伴隨有一些緊張的身體反應(yīng),如胃腸痙攣、腹痛、頭痛、臉部、肌肉顫抖等,通過一定的科學(xué)方法消除這些不利的身體反應(yīng)也是克服考試焦慮的有效途徑。系統(tǒng)放松訓(xùn)練便是一種很有效的方法,下面介紹幾種簡單易行的訓(xùn)練方法:
(1)意守丹田法。這是我國古代流傳下來的自我放松方法。考前若自覺自己有焦慮,緊張情緒,可先盡量排除一切雜念,靜下心來,什么也不想,把注意力集中到下丹田(臍下一寸處),想象丹田中有一股氣,再想象這股氣由腹部上升到胸部,再上升到頭部,直至頭頂,然后再想象這股氣順著脖子、脊梁下降,回到丹田。這樣一升一降,周而復(fù)始地進行,就能消除心中的雜念,收到消除緊張情緒的效果。可能開始做時不能做到心中毫無雜念,總會有所思慮,不能將注意力全集中在丹田處,這是千萬不能著急,誤認為這種方法沒有用,越是著急就越是進不了心靜神寧的境地。只要持之以恒地練習(xí),經(jīng)過一段時間就能收到效果。掌握此種技巧后只要一覺得自己有不良情緒,采用意守丹田法就能很快排除雜念和不良情緒,獲得寧靜的心態(tài)。
(2)6秒鐘健康法。這是凱斯、門羅提倡的一種自我放松方法,它所需的時間極短,做法又極其容易隨便。具體的做法是:抓住你所有的一點點空余時間,什么也不要想,只要記住收縮腹部,收攏下頦,扭動身子,打哈欠。連續(xù)地做以上幾個動作,就能收到自我放松的效果。
(3)懸垂松弛法。這樣自我放松的方法很簡單,可找一個小的重物(如小鐵錘、小鋼塊、小鐵球、銅鑰匙),用一根0.3米左右的細繩把它系牢,然后捏住細繩的另一端,小重物便呈懸垂?fàn)顟B(tài)。待它靜止不動時,手不要動,在腦中想象小重物在畫圈開始時按順時針方向畫小圈,然后漸漸畫大圈,待小重物在意念引導(dǎo)下真正順時針方向運動起來后,再改變想象,讓小重物作逆時針方向的畫圈運動,直至意念成功為止。
這種自我松弛法能收到松弛身心、消除緊張的心理奇效。它簡便易行,人人都能做到,即使頭一兩次不會,多練幾次一定能奏效,只須集中注意力,排除一切雜念即可成功。