美國糖尿病學(xué)會(huì)推薦的指導(dǎo)糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的小冊子。
編者的話：大家可能都知道得了糖尿病要堅(jiān)持藥物治療、嚴(yán)格控制飲食。其實(shí)，除了上述兩點(diǎn)外，合理運(yùn)動(dòng)也是幫助糖尿病患者控制病情和康復(fù)的關(guān)鍵。在第16個(gè)世界糖尿病日來臨之際，本版特編排3篇文章，給讀者提供一些這方面的建議。
有研究表明，有規(guī)律的鍛煉和健康的飲食不僅可以預(yù)防2型糖尿病，還可以延緩和控制較為嚴(yán)重的1型和2型糖尿病并發(fā)癥。即使你只是騎兩分鐘的自行車，繞著廣場散步，或是做一組仰臥起坐，這些都是進(jìn)步。
鍛煉前做好3件事
1.同你的醫(yī)生進(jìn)行交流：這是開始鍛煉之前最重要的一步。你的醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的心臟、血管、眼睛、足部以及神經(jīng)系統(tǒng)的具體情況給你一些合理可靠的建議。
2.制定容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)：無論短期目標(biāo)還是長期目標(biāo)，都要容易實(shí)現(xiàn)。
短期目標(biāo)：也許只是完成20分鐘不間斷的散步或有氧器械運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月內(nèi)減掉5斤或是穿進(jìn)一條已經(jīng)變瘦的褲子或裙子。給自己制定一些很小、容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，增強(qiáng)自己的信心。
長期目標(biāo)：設(shè)想你自己正處于最佳身體狀態(tài)。對于患有2型糖尿病的人，他們的終極目標(biāo)之一就是永久把血糖和胰島素水平控制在一個(gè)正常的范圍之內(nèi)。具體目標(biāo)：確定一個(gè)具體體重、脂肪百分含量或是腰圍為目標(biāo)。一旦你確定了長、短期目標(biāo)，把它們寫下來！
3. 不斷完善你的計(jì)劃：當(dāng)你逐步完善你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，有兩個(gè)方面應(yīng)當(dāng)引起特別注意：有氧鍛煉和力量訓(xùn)練。
有氧鍛煉可以增強(qiáng)心肌力量和肺活量，加快脂肪燃燒。最初每天活動(dòng)5―10分鐘，以后逐漸增加。有氧鍛煉主要包括：散步、騎車、游泳、爬樓梯、網(wǎng)球、水中健美操等。
力量訓(xùn)練可以強(qiáng)壯你的骨骼和肌肉。同時(shí)對于促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，增強(qiáng)平衡感，增加肌肉力量，預(yù)防冠狀動(dòng)脈疾病、骨質(zhì)疏松癥都有一定的益處。力量訓(xùn)練主要包括：杠鈴、器械訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、箭步蹲、深蹲等。
完美健身計(jì)劃的4個(gè)原則
頻率：你多久鍛煉一次？美國糖尿病協(xié)會(huì)建議，對大部分人來說，每周三次力量訓(xùn)練是適宜的。至于有氧鍛煉，每周5次歷時(shí)30分鐘的鍛煉比較合適。
強(qiáng)度：如何確定適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度？基本原則是選擇比較有挑戰(zhàn)性但不是過度困難的強(qiáng)度。
時(shí)間：多長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適宜？在鍛煉之前定好時(shí)間限制。
類型：選擇怎樣的鍛煉方式？使其不僅適合你，還能從中享受到樂趣。
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃包括3步
在執(zhí)行健身計(jì)劃之前，請專業(yè)教練對你的有氧和力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，使其適應(yīng)你的身體狀態(tài)。切記在使用健身器材之前和你的健身教練進(jìn)行交流，安全永遠(yuǎn)是第一位的。
第一步：熱身。熱身活動(dòng)能使氧氣和血液進(jìn)入到肌肉當(dāng)中，升高體溫。選擇合適的項(xiàng)目（如散步、健身腳踏車、橢圓儀等），勻速運(yùn)動(dòng)4-6分鐘。然后做手臂向前、向后繞環(huán)各8次。
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