全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)指南：女人都知道，25歲皮膚會開始衰老。不過，會衰老的除了皮膚，還有人的大腦、肺、骨骼、心臟等器官。天天都能聽到小伙伴們說，哎呀老了老了，都記不住事兒了。小編聽了真是汗顏，都風華正茂賊青春的時候，怎么就老了嘛。況且，身體各個器官開始衰老的時間，你們真的了解嗎？
在開始小講堂之前，咱們先知道衰老到底是個啥？衰老，在醫(yī)學上稱之為體失能，是引起一種或一種以上功能喪失或損害的狀態(tài)。隨著年齡的增長，一旦出現(xiàn)功能減弱或是功能的喪失，完成體力活動的能力就會逐漸減弱，體適能逐漸下降。當你感覺體適能下降時就需要來醫(yī)院進行失能康復了。
人體器官衰老時間是什么時候？
大腦：20歲、肺：20歲、肌肉：30歲、骨骼：35歲、心臟：40歲
為什么要做失能鍛煉？
人體衰老是一個從內(nèi)到外全面的老化過程。研究人員發(fā)現(xiàn)，人體器官的衰老時間比預想中要早得多，在我們步入老年之前，大部分器官已開始衰老。所有的重要器官中，最先衰老的是大腦和肺。如果這些器官的體適能下降，人體將衍生出各種疾病。
通過測試可以檢測失能下降，內(nèi)容包括：坐位體前屈，測試柔韌性；反映身體機能的肺活量測試；反映上肢力量的握力測試；反映神經(jīng)速度的選擇反應(yīng)測試；蹬踏臺階檢測心肺功能。
當我們失能下降了應(yīng)該怎么辦呢？
比起秦始皇煉丹妖精們吃唐僧肉來長生不老，還是科學延緩衰老更有效。
在專業(yè)醫(yī)師指導下，對潛在失能進行早期干預來提高體適能，來更科學的提高自己的肌體能力，更有效、健康的鍛煉我們的身體?？梢詮囊韵聨追矫鎭恚?/p>
（一）提高心肺適能
提高心肺適能可降低多種原因所致的死亡，特別是心血管疾病所致的死亡風險，而高水平心肺適能與較高水平的體力活動習慣有關(guān)。
1、心肺適能良好的表現(xiàn)：
心肌收縮力增強、血管彈性良好、微血管密度增加、肺泡與微血管間氣體交換效率增高、血高密度脂蛋白與低密度脂蛋白比值增加、有氧能量供應(yīng)充足、長時間身體活動不會出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象、有助于減緩心血管循環(huán)系統(tǒng)退化性疾病的威脅、壽命高、即使患病其康復率也較高。
2、提高心肺適能的措施——有氧運動。
有氧運動是指有節(jié)律的全身主要肌群參與的、恒久的耐力運動。它以增加人體攝入、運輸和利用氧氣的能力為鍛煉目的。
?。?）有氧運動的特點：長時間（一般持續(xù)在20~60分鐘）、全身性的大肌肉活動、有穩(wěn)定性的中低強度運動、有律動的肢體活動。主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、騎自行車、爬樓梯、水中運動等。
（2）有氧運動處方的制定包括：運動項目和方式、運動強度、運動頻率、運動注意事項。
（二）提高肌肉適能
肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力：肌力和肌耐力。
肌力：表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。
肌耐力：肌肉承受某種適當?shù)呢摵蓵r，肌肉運動反復次數(shù)的多少或持續(xù)運動時間的長短。
肌力與肌耐力同時并列為與健康有關(guān)的體適能要素。
1、提高肌肉適能的益處：
?。?）保持肌力和肌張力，避免肌肉萎縮松弛，也是維持身體姿勢的基本條件。
（2）身體動作效率高。肌力、肌耐力好，肌肉在應(yīng)付同樣負荷時比較省力，也較耐久。
?。?）避免運動傷害。
（4）腹、背部的肌肉適能與背部疼痛有密切關(guān)系。
（5）肌肉適能好有助於提升身體運動能力。
2、提高肌肉適能的方法：肌力和肌耐力訓練。
發(fā)展肌力的原則：漸增阻力的大負荷原則、專門性原則、系統(tǒng)性原則、負荷順序原則。
3、肌力、肌耐力訓練的特點包括：
?。?）針對主要肌群；
?。?）負荷與重復次數(shù)的關(guān)系，組數(shù)和頻率的關(guān)系；
?。?）訓練方法包括靜力性、動力性和電刺激練習三種方式；
?。?）力量漸進技術(shù)。
4、肌力、肌耐力運動處方（可來徐州市中心醫(yī)院康復醫(yī)學科具體體驗咨詢）
（三）提高柔韌性
柔韌性被公認為與健康有關(guān)的體適能的要素之一，是人體保持健康的不可忽視的重要因素。
1、保持適當?shù)娜犴g性的益處：
?。?）避免關(guān)節(jié)僵硬及肌肉縮短，活動更靈活，并能減少肌肉緊張所帶來的提早疲勞與疼痛。
?。?）柔韌性好，身體動作優(yōu)美，充滿活力。
?。?）有助于減少運動傷害。
?。?）有助于提升運動能力。
2、提高柔韌性的方法：牽伸練習。
牽伸練習分為兩種：動力性牽伸和靜力性牽伸。
動力性牽伸：節(jié)奏較快、并多次重復，可提高關(guān)節(jié)在運動中的活動幅度，如連續(xù)踢腿、擺腿等。
靜力性牽伸：緩慢的牽拉練習，如靜力壓腿等。靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運動損傷，在提高柔軟性練習時，最好兩種方法相結(jié)合使用。
3、柔韌性訓練的特點包括：
?。?）掌握柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳程度，不必達到最大程度。
（2）處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系。
（3）協(xié)調(diào)好拉伸力量的強度、重復次數(shù)、練習時間的關(guān)系。
（4）動力性牽拉與靜力性牽拉相結(jié)合的方法。
?。?）注意柔韌性與溫度、時間以及和疲勞的關(guān)系。
4、柔韌性運動處方（可來徐州市中心醫(yī)院康復醫(yī)學科具體體驗咨詢）。
推薦專家：陳偉 徐州市中心醫(yī)院康復醫(yī)學科主任、主任醫(yī)師
專業(yè)擅長：心腦血管病的康復評定與治療，運用運動療法、作業(yè)療法、康復醫(yī)學工程等綜合措施，改善心腦血管病人的運動功能和生活自理能力。
門診時間： 周一上午
徐州導醫(yī)熱線：0516-85707122
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