全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州東方新聞：今年突如其來的這場新冠疫情，一度打亂了很多人的生活和工作的節(jié)奏，學(xué)生們也享受了一個(gè)超長假期。而對于高考畢業(yè)生來說，心理上也許也經(jīng)歷了前所未有的沖擊，從假期延長的竊喜，到遲遲不能開學(xué)的焦慮，再到高考日期推遲的喜憂參半，這次的高考備戰(zhàn)過程沖刺充滿了不確定和挑戰(zhàn)，也更加考驗(yàn)高考生的心理適應(yīng)能力，穩(wěn)定性和彈性。好的心態(tài)是高考成功的一半，對于今年經(jīng)歷諸多外界環(huán)境變化的高考生來說，調(diào)整好自己的心態(tài)，自信從容的面對最后的沖刺迎考生活，顯得尤為重要。
徐州市東方人民醫(yī)院心理咨詢與治療中心劉媛咨詢師近日接到一個(gè)心理求助電話，女孩小琳，18歲，在一所重點(diǎn)中學(xué)讀高三，即將參加今年的高考。高三上半學(xué)期，小琳的成績一直保持在中上等，偶爾還考過班級的前十名，家長、老師和小琳自己都覺得狀態(tài)不錯，考上目標(biāo)學(xué)校很有希望。但這場疫情讓她亂了方寸。一開始通知不用補(bǔ)課，她覺得可以多休息休息還挺開心，后來遲遲等不到開學(xué)消息就開始有些焦慮了。雖然在家每天都有各種網(wǎng)課，但畢竟沒有約束，感覺很難集中注意力，很想定下心來學(xué)習(xí)，但總是各種走神，心里充滿了無助感和失落感。再加上對開學(xué)時(shí)間和高考時(shí)間的各種揣測，就感到越來越慌，怕自己之前的努力都白費(fèi)了。雖然后來開學(xué)了，但總覺得自己很難恢復(fù)到很好的狀態(tài)，感到之前在家里的學(xué)習(xí)都是在浪費(fèi)時(shí)間，自己什么也沒學(xué)好。記憶力也下降了，腦子也變遲鈍了，自信心明顯下降，想學(xué)又學(xué)不進(jìn)去，每天都很煎熬。常常覺得自己很倒霉，上天不公平，怎么樣讓自己在高三遇到了這樣的疫情，自己的計(jì)劃全被打亂了。有時(shí)候又會覺得自己很沒有用，為什么那么焦慮，大家都面臨這場疫情帶來的影響，怎么就自己不能淡定!經(jīng)常在家里發(fā)脾氣，睡眠也不好，有時(shí)還會偷偷的哭，開始想要放棄自己的目標(biāo)，只想趕快考完，覺得自己快撐不下去了。
劉媛咨詢師表示：小琳的這些想法和感受也許在今年參加高考的學(xué)生中并不少見。高考復(fù)習(xí)的緊張節(jié)奏加上疫情的影響，讓高考生們在心理上承受了更多的壓力。情緒上更加容易焦慮、緊張，因疫情產(chǎn)生的各種不確定和學(xué)習(xí)生活的改變，會帶來強(qiáng)烈的失控感，考生們會開始自我懷疑、自我否定，像泄了氣的皮球。也可能會把無法承受的焦慮轉(zhuǎn)化為憤怒的情緒，怨天不公，自暴自棄。距離高考已經(jīng)不到一個(gè)月了，如何在這場疫情下，順利跑完這段最后這段路程，穩(wěn)定的情緒和心態(tài)似乎變得更加的重要。那么如何才能調(diào)整好考生的心態(tài)呢?
1.愛“心”先愛“身”
心身一體，穩(wěn)定的心態(tài)，需要良好的身體狀態(tài)做基礎(chǔ)。維持身體狀態(tài)的良好，可以有效降低情緒問題的易感性。首先，目前疫情還未徹底結(jié)束，高考生們?nèi)孕枥^續(xù)保持防護(hù)意識，佩戴好口罩、勤洗手，注意個(gè)人與環(huán)境衛(wèi)生，做好防護(hù)。盡力減少感染風(fēng)險(xiǎn)，保障我們的安全。第二，學(xué)習(xí)效果并非與學(xué)習(xí)時(shí)間成正比，勞逸結(jié)合很重要。盡量保證作息規(guī)律，有充足的睡眠，在學(xué)習(xí)之余，可以安排一些適合自己的休息活動，比如聊天、發(fā)呆、閉目養(yǎng)神、運(yùn)動、聽音樂等等。第三，飲食規(guī)律，營養(yǎng)均衡。無論是精神上的消耗還是身體上的勞累，都需要充分的營養(yǎng)支持。因此吃得好才能學(xué)得好。
2.運(yùn)用適度的焦慮
高考在即，焦慮是高考生最常見的情緒。當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，會覺得心里不舒服、難受，可能還會伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應(yīng)。所以，我們會本能的排斥這種感覺，但越排斥越焦慮，甚至?xí)T發(fā)更多的負(fù)面情緒和自我否定。實(shí)際上，焦慮引發(fā)的身體反應(yīng)是在調(diào)動我們的身體資源，從而激發(fā)我們做出更有力的行動來應(yīng)對焦慮。心理學(xué)的研究早就發(fā)現(xiàn)，焦慮與學(xué)習(xí)效率是呈倒U型關(guān)系，并非沒有焦慮時(shí)的學(xué)習(xí)效率最高，而是保持適度焦慮時(shí)的學(xué)習(xí)效率最佳，并且如果學(xué)習(xí)任務(wù)越難，“適度”的強(qiáng)度也要偏高。因此，與其耗費(fèi)精力對抗它，不如坦坦蕩蕩接納它。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)用適當(dāng)?shù)慕箲]情緒，會讓我們事半功倍。
3. 一心一意，關(guān)注當(dāng)下
走神，無法集中精力，是很多考生困擾的問題。尤其是在焦慮情緒的影響下，有些考生的注意力會停留在對過去的懊悔與對將來的擔(dān)心中。比如后悔自己以前沒有認(rèn)真學(xué)習(xí)，現(xiàn)在要補(bǔ)的知識太多。擔(dān)心考不好，進(jìn)不了好大學(xué)。如果我們長時(shí)間將自己的注意力停留在過去和未來，我們就會失去對當(dāng)下的掌控。因此，改善注意力不集中的一個(gè)有效方式，就是一心一意的關(guān)注當(dāng)下?？赡苡行┛忌鷷X得說的容易，怎樣才能專注當(dāng)下。所以，需要給當(dāng)下一些錨定點(diǎn)。其中非常簡單而有效的方法就是通過關(guān)注自己的呼吸，用五感(視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺)去觀察與感受身處的環(huán)境來將注意力轉(zhuǎn)移到此時(shí)此刻。比如，試著去體會自己吸氣、呼氣時(shí)的感覺，去看周圍的環(huán)境，去聽周圍的聲音等。再比如，我們還可以通過即刻行動來聚焦當(dāng)下，比如，試著原地跳躍，去感受跳躍時(shí)身體的感覺。而這中間非常重要的環(huán)節(jié)就是一心一意，但如果分神了也感謝自己，溫柔的回來就可以了，這樣反復(fù)的練習(xí)，專注力會在不知不覺間得到提高
4.積累正向情緒
緊張的復(fù)習(xí)節(jié)奏，會讓考生們變得更加敏感，負(fù)面情緒占據(jù)主導(dǎo)位置。這個(gè)時(shí)候就需要積蓄更多的正向情緒，降低對負(fù)面情緒的易感性，讓考生們更有力量應(yīng)對各種壓力，為穩(wěn)定心態(tài)到基礎(chǔ)。這時(shí)候就需要有一個(gè)正向情緒活動清單，即列出從事哪些活動時(shí)，你會感受到正向情緒，然后堅(jiān)持每天至少完成正向情緒活動清單中的一個(gè)活動。
5.學(xué)會區(qū)分想法和事實(shí)
面對即將到來的高考，很考生的腦子里經(jīng)常會浮現(xiàn)一些與考試有關(guān)的消極的想法或畫面。比如覺得自己很笨、比別人差，考試時(shí)會緊張影響自己發(fā)揮，坐在考場上會頭腦一片空白，考不上理想的大學(xué)等。我們經(jīng)常會把這些想法當(dāng)成事實(shí)，從而產(chǎn)生焦慮、擔(dān)心的情緒。因此，我們需要去核對它們是否是事實(shí)。如果擔(dān)心內(nèi)容都是指向未來的實(shí)際上還沒有發(fā)生的事情，我們就需要試著反復(fù)告訴自己：這只是我的想法與擔(dān)心，并不是事實(shí)。讓自己能停下來，不被不合理的想帶走。當(dāng)然，有時(shí)我們頭腦里的想法就是事實(shí)，比如最近一次考試的成績比上一次下降了。面對是事實(shí)的想法時(shí)，我們可以通過解決問題的方式來處理，比如可以思考：我接下來怎么才能讓我的學(xué)習(xí)成績不繼續(xù)退步?如何提高自己的成績?等?？偠灾?，不要總被自己的想法帶走，立足當(dāng)下，理性應(yīng)對。
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