全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康：任何運(yùn)動(dòng)都有危險(xiǎn)性，如何健身才是科學(xué)的，還得聽(tīng)取專家的意見(jiàn)。
市體科所所長(zhǎng)李越說(shuō)
牢記科學(xué)健身密碼
今年是全民健身年，也是國(guó)民體質(zhì)大監(jiān)測(cè)年。在音樂(lè)廳的下沉廣場(chǎng)就設(shè)置了監(jiān)測(cè)點(diǎn)，市民可前往免費(fèi)測(cè)試，了解自己的身體狀況，并根據(jù)測(cè)試結(jié)果選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。并且，運(yùn)動(dòng)的形式可以多樣化，不要選擇單一的某樣。
訓(xùn)練的時(shí)候要牢記一組數(shù)字：1、2、3、4、5、6、170、30，這是一組科學(xué)健身密碼。“1”是指每次運(yùn)動(dòng)前后做柔韌拉伸運(yùn)動(dòng);“2”是指每周2次抗阻力運(yùn)動(dòng)，如拉力器、啞鈴操、俯臥撐、仰臥起坐等;“3”是指每周至少3次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等;“4、5、6”指每周4到6次的運(yùn)動(dòng)頻率，并做到上述的1、2、3條;“170 ”指170減去年齡，得到的有效健身強(qiáng)度靶心率;“30”指每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要30分鐘以上至60分鐘。
市全民健身研究室主任費(fèi)春霞說(shuō)
運(yùn)動(dòng)中要注意自己的心率
健步走是一項(xiàng)很好的有氧健身項(xiàng)目，但不是唯一適合大眾的。還有慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意自己的心率。一般一個(gè)人的最佳心率是用170減去自己的年齡，比如，你今年25歲，那么你的最佳心率就是170—25=145，最大心率用220減年齡。在有氧運(yùn)動(dòng)中，心率要保持在最大心率的60%—80%之間。比如220—25=195，那么195就是你的最大心率，再乘以60%—80%，那么就是117—156的心率范圍。無(wú)氧訓(xùn)練要保持在75%—90%之間。
測(cè)量心率的方法，可以用手摸著脖子或手腕上的動(dòng)脈，測(cè)量一分鐘的跳動(dòng)次數(shù)。測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率，可讓你能夠更好地保持一定的運(yùn)動(dòng)量，不至于受傷。
此外，測(cè)量安靜心率也很重要。方法就是早上起床后躺在床上測(cè)量一分鐘的脈搏，如果你正常的心率是70次/分，但當(dāng)天卻達(dá)到了75次/分，那么就說(shuō)明你身體還在疲勞狀態(tài)，就不適宜運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
市體科所運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室主任龐浩說(shuō)
正確補(bǔ)水方法是少量多次
健步走其實(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力比較大，所以要選擇相對(duì)軟的地或選擇一雙軟底專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。走之前要做好熱身活動(dòng)，可以先緩慢散散步，拉拉身，活動(dòng)活動(dòng)身體。走的時(shí)候，要逐漸地加快速度。
建議：心臟不太好的可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行慢游泳，鍛煉心率，老年人更適合打太極拳。衣服要透氣，現(xiàn)在天熱，出汗多，大家可以帶一些含糖含鹽的飲料。正確的補(bǔ)水方法是少量多次，不要依賴口渴的感覺(jué)作為補(bǔ)充水分的依據(jù)，不渴的時(shí)候也要補(bǔ)充水分，讓水分均衡地補(bǔ)充。可在每次中間休息時(shí)喝一小口水，即25毫升左右。也可每隔15—20分鐘補(bǔ)液150毫升左右。如果戶外跑步或室內(nèi)用跑步機(jī)，可考慮每跑兩三公里補(bǔ)液100—200毫升。在高溫下大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。
