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            青少年營養(yǎng)如何補充?一日三餐得學(xué)會這樣吃!

              全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普:青少年營養(yǎng)如何補充?一日三餐怎么吃?請家長了解——

                 一、 青少年所需熱量高于成年人

              青春期是青少年生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,是其身高體重發(fā)展較快的一個階段,也是各個器官逐漸發(fā)育成熟的階段。因此,青春期的青少年往往需要攝入大量的熱量。一名14歲左右男孩所需的熱量比成年男性所需的熱量還要多出500千卡,為2900千卡。此外,青少年所需的各種維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等都高于成年人。因此,家長可以參考《中國居民膳食指南》中青少年的膳食指南,合理搭配膳食,且三餐一定要定時定量,保證孩子不挑食不偏食。青少年有具體的要求并且需要多種維生素、礦物質(zhì)來促進能量的產(chǎn)生、保持健康的皮膚和維持健康的神經(jīng)系統(tǒng)。常見的營養(yǎng)素包括鋅(健康性成熟所必需)、鈣和鎂(堅固骨骼)、鐵(形成血紅蛋白)、維生素C、維生素E和維生素A(調(diào)節(jié)皮脂分泌)以及B族維生素。家長們可以選擇包含上述營養(yǎng)素的膳食補劑。

              二、應(yīng)該如何給青少年搭配三餐飲食?

              1、早餐:適量甜食與高蛋白食品搭配

              早晨是一天當(dāng)中學(xué)習(xí)效果最好,學(xué)習(xí)任務(wù)最重的時段,早餐的搭配就顯得非常關(guān)鍵,一個雞蛋,一個肉包,一杯牛奶。雞蛋中含有較多維生素和膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì),能夠促進機體的消化和吸收,同時雞蛋還具有很強的飽腹感,不會讓機體吃得過多導(dǎo)致發(fā)胖。肉包中含有適量的糖類物質(zhì)和蛋白質(zhì),能夠補充機體所需的能量,增強機體脂肪和糖的代謝,增強自身抵抗力。牛奶中含有大量的微量元素鈣,能夠促進機體骨骼的生長發(fā)育,同時還能夠加速機體內(nèi)血液循環(huán),增強神經(jīng)細胞內(nèi)紅細胞的活性,增強記憶力。

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              2、中餐:葷素搭配,多蛋白少油少脂

              青少年的中餐要以吃飽為主要目的,葷素搭配是基礎(chǔ),以多蛋白少油脂為出發(fā)點,可以準(zhǔn)備牛肉、羊肉、瘦肉,適量搭配青菜、白菜。牛肉和羊肉中含有豐富的蛋白質(zhì),能夠補充機體消耗的能量,瘦肉中油脂含量較少。青菜、白菜中含有大量維生素和微量元素,可以促進機體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和消化。

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              3、晚餐:清淡為主,中糖少油少脂

              青少年經(jīng)過一天的學(xué)習(xí)任務(wù)過后,運動量就會變少,晚餐就可以以清淡為主,以少油脂為出發(fā)點,西紅柿雞蛋湯和拍黃瓜是個不錯的選擇。西紅柿雞蛋湯含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì),能夠促進腸胃蠕動,還能達到美容美白的效果。黃瓜中含有較多的維生素C,對機體的生長發(fā)育有著較大的作用。

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              三、青春期應(yīng)注意哪些營養(yǎng)問題?

              1、肥胖

              近年來,我國兒童青少年肥胖的數(shù)量正在逐年上升,且逐漸呈低齡化趨勢,因此,飲食方面一定要注意,避免孩子過度肥胖。家長要控制孩子的飲食熱量、油鹽糖的攝入,少吃喝含糖的飲料、糕點、甜點等,多選擇拌、煮、汆、燉、蒸等烹飪方式。

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              2、視力下降

              保護青少年的視力是每一位家長的心愿。青少年時期往往需要大量的用眼,因此,家長可以多給孩子補充一些含有維生素A的食物,如動物性食物,尤其是動物的肝臟等。此外,含有β-胡蘿卜素的食物也能更好地保護視力,如胡蘿卜、橙子、南瓜、西紅柿、綠葉菜等。

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              3、提高記憶力

              青少年處于學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時期,往往需要記憶大量的知識。因此,我們可以給孩子補充一些富含DHA、磷脂、鋅等的食物,如深海魚、藻類、亞麻籽、堅果、大豆等,滋養(yǎng)大腦細胞。

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              4、身高問題

              鈣對于兒童身體的生長發(fā)育起著至關(guān)重要的作用,因此應(yīng)大量進食富含鈣質(zhì)的食物,如各種奶類及其制品、水產(chǎn)品、大豆類及其制品、深色蔬菜、堅果類等。除了食補之外,青少年應(yīng)多曬太陽,保證睡眠,不喝可樂汽水,增強鈣的吸收。(徐州疾控)  

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            徐州健康熱線:0516——85707122
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